Mỡ bụng, đặc biệt là ở vùng bụng dưới, thường khiến nhiều người cảm thấy khó chịu và khó loại bỏ. Việc giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo săn chắc, thậm chí là có cơ bụng 6 múi hoặc 8 múi, luôn là mục tiêu của nhiều người khi tập luyện.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả này, bạn cần kết hợp giữa chế độ tập luyện hợp lý và dinh dưỡng khoa học. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới ở bài viết này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới: Treo chân nâng cao (Hanging Leg Raise)
Treo chân nâng cao (Hanging Leg Raise) là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất, phù hợp cho cả nam và nữ. Bài tập này giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc, thậm chí phát triển cơ bụng 6 múi.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới – Treo chân nâng cao
Hanging Leg Raise sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các động tác gập bụng và nâng chân, giúp đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc vùng eo. Tuy nhiên, đây là bài tập đòi hỏi sức mạnh và độ bền, nên có thể khó khăn cho người mới bắt đầu hoặc nữ giới.
>>/ Xem thêm: Tập hiit đốt bao nhiêu calo?
Cách thực hiện:
- Đứng dưới xà đơn chắc chắn và khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể.
- Nắm chắc thanh xà đơn bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Giữ hai tay duỗi thẳng, cơ thể thả lỏng, và hai chân duỗi thẳng. Xương chậu hơi đẩy về phía sau.
- Hít sâu và đu người lên thanh xà đơn sao cho cơ thể ổn định. Thở ra, từ từ nâng hai chân lên cao, giữ cho chân vuông góc với thân người.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây, giữ thân trên và tay cố định. Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lưu ý không di chuyển thân trên hoặc tay trong quá trình thực hiện.
- Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là một bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và mang lại vòng eo săn chắc cho người tập. Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại kết quả đáng kể nếu thực hiện đúng cách và kiên trì.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới – Gập bụng ngược
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm để hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Hít vào, từ từ nâng hai chân lên, giữ cho đùi vuông góc với mặt thảm và cẳng chân song song với mặt thảm. Thở ra, dùng cơ bụng nâng hông lên khỏi mặt thảm, cuộn người về phía trước.
- Đầu gối cong, hướng về phía đầu, mũi chân hướng lên trần nhà. Lúc này, đùi song song và cẳng chân vuông góc với mặt thảm.
- Duy trì tư thế trong 1 giây, chú ý giữ phần thân trên cố định và hai tay úp trên mặt thảm. Từ từ hạ hông và chân xuống, trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.
Gập bụng ngược không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới tốt mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp bài tập này với chế độ dinh dưỡng hợp lý và thói quen tập luyện đều đặn.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới: Người leo núi (Mountain Climbers)
Động tác người leo núi (Mountain Climbers) là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới, phù hợp để tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Bài tập này mô phỏng động tác leo núi, giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng, đồng thời cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt và tốc độ của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao: Hai tay chống xuống thảm, lòng bàn tay úp, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và đặt mũi chân chạm sàn. Dồn trọng lượng cơ thể đều lên hai tay và hai mũi chân.
- Co gối trái, đưa đầu gối hướng về phía tay trái. Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân phải, đưa đầu gối phải về phía tay phải. Tăng cường độ bài tập bằng cách thực hiện động tác nhanh hơn nếu có thể.
- Lặp lại động tác co duỗi chân liên tục trong 20 – 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn.
Ngoài động tác Mountain Climbers, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập đứng như Deadlift hoặc Squats. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới mà còn giúp tăng cường sức mạnh cột sống và phòng ngừa chấn thương.
Hy vọng các bước hướng dẫn 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới trên đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến và vùng bụng dưới phẳng lì. Hãy kiên trì luyện tập để tự tin đón Tết với vẻ ngoài xinh đẹp và rạng rỡ. Chúc bạn thành công!