Boxing cơ bảndành cho người mới tập giúp bạn làm quen dần với cường độ tập, kỹ thuật tập và từ từ sẽ cải thiện nâng cao hơn. Các bài tập boxing căn bản bạn có thể tự tập tại nhà nếu không có nhiều thời gian và tài chính. Về mức độ căn bản bạn cần chú ý đến kỹ thuật và độ an toàn khi luyện tập. Vì thế trước tiên bạn phải nắm được các kỹ thuật boxing cơ bản và phải khởi động trước khi luyện tập bài tập boxing cơ bản.
Mục lục bài viết
Các kỹ thuật trong boxing cơ bản
Các kỹ thuật tấn công
1.1. Kỹ thuật đấm
Yêu cầu của kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng và xoay hông vào trục cơ thể để phòng vệ, mắt nhắm mục tiêu.
1.2. kỹ thuật Jab
Động tác này rất đơn giản, chính là kỹ thuật đấm thẳng về phía trước vai.
1.3. Kỹ thuật Cross
Tương tự như kỹ thuật Jab, nhưng bạn phải đấm xéo qua trước mặt và hông hơi xoáy một chút khi ra đòn.
1.4. Kỹ thuật Hook
Hook chính là kỹ thuật dùng cú đánh vòng qua cơ thể. Khi ra đòn phần cẳng tay ngang qua trước mặt và cả thân trên cùng di chuyển theo.
1.5. Uppercut
Kỹ thuật khi bạn thực hiện một cú đấm móc từ phía dưới. Tư thế tay ngang hông và đưa thẳng lên ngang mặt dùng để đánh các mục tiêu cao hơn bạn.
Trong boxing cú đánh này khá quan trọng vì có khả năng thay đổi cục diện của trận đấu nếu áp dụng và thực hiện kỹ thuật này đủ tốt.
1.6. Roundhouse
Thực hiện kỹ thuật này bằng cách đưa hông và đầu gối trên cùng một đường thẳng. Sau đó đá mặt trước của cẳng và bàn chân để hạ đối thủ.
1.7. Front Push (Front Kick)
Trước tiên bạn đưa đầu gối lên và đá thẳng chân, sức mạnh dồn vào gót. Cú đá cơ bản này được sử dụng thường xuyên trong boxing.
1.8. Side Push
Kỹ thuật tương tự như Front Push nhưng hướng đá nằm trên hồn.
1.9. Back Push
Vẫn lấy kỹ thuật Front Push làm chuẩn nhưng hướng ra đòn ở phía sau và hông cũng phải xoay về phía sau để kiểm soát sức mạnh của đòn đá.
Các kỹ thuật phòng thủ boxing cơ bản
2.1 kỹ thuật đỡ
- Dùng bàn tay phải để đỡ: dùng để đỡ các đòn đấm thẳng, sốc và móc từ đối phương. Thực hiện kỹ thuật này chuẩn bằng cách từ vị trí chuẩn bị, đưa tay phải ngược chiều cách cú đấm 10-15cm. Dùng bàn tay mở cản cú đấm và dùng chân đẩy trọng tâm lên chân trái. ( động tác này cần lưu ý về khoảng cách chuẩn xác và không được quay người, ngẩng đầu hay nhắm mắt khi thực hiện động tác.)
- Dùng bàn tay trái để đỡ: dùng để đỡ các đòn đấm xốc trái vào đầu hay thân. Tương tự kỹ thuật đỡ bằng tay phải nhưng đổi trọng tâm sang chân phải.
- Dùng cẳng tay phải/ trái để đỡ: áp dụng đỡ đòn móc trái (phải) vào đầu của đối thủ. Khi đòn móc trái/ phải tiếp cận bạn tập tức chuyển trọng tâm cơ thể sang trái/ phải, thân xoay về trái/phải và tạo điều kiện để phản công. Chú ý lòng bàn tay phải mở rộng giơ cao chê thái dương cách 10- 15cm, đầu cúi xuống, tỳ cằm sát xương đòn trái. Không được quay người tránh cú đấm, không ngẩng cao đầu và nhắm mắt khi thực hiện động tác.
- Kỹ thuật dùng vai phải/ trái để đỡ cú móc trái/ phải vào đầu cự ly ngắn và trung. khi cú đấm gần đến bạn áp trọng tâm sang trái/phải, mở rộng và nâng vai phải lên chặn cú đấm, cúi đầu tỳ cằm sát xương đòn phải.
- Kỹ thuật gập khuỷu tay phải/ trái để đỡ: dùng đỡ cú đấm thẳng, móc và xốc vào thân. Gập khuỷu tay phải/ trái và đặt gần người, chuyển trọng tâm sang trái / phải, thân hơi xoáy sang trái / phải và dùng tay phải / trái bảo vệ cằm.
Kỹ thuật gạt khi tập boxing cơ bản
Dùng tay để gạt các đòn đấm thẳng của đối phương bằng cách dùng cẳng tay phải/ trái để đẩy mạnh sang hướng ngược lại vào tay đâm của đối phương. Dồn trọng tâm sang phải / trái và phản công bằng tay trái/ phải.
Bài tập khởi động dành cho người tập boxing
Khởi động giúp bạn hạn chế thấp nhất những chấn thương khi luyện tập như bong gân, chuột rút,…
- Khởi động các khớp bà kéo dãn cơ trong 10-15 phút.
- Tiếp theo tập nhảy dây theo hai hiệp, mỗi hiệp 5-6 phút.
- Tiếp tục với tập tạ nhẹ dưới 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và vai khi luyện tập.
Bài tập shadowboxing như một bài khởi động
Bài tập “đấm gió” được luyện tập theo 3 hiệp như sau
Hiệp 1: tập di chuyển, khả năng bộ pháp và cú đấm tầm xa.
Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần. Vẫn tập trung vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
Hiệp 3: sử dụng đòn tùy ý. Ít di chuyển hơn hai hiệp đầu, đồng thời cần tập trung vào đòn tấn công và thế phòng thủ.
Những bài tập bổ trợ cho boxing căn bản
Để luyện bộ pháp và thân pháp trước hết bạn nên tập các bài bổ trợ như bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô, di chuyển với tạ nhỏ xếp đất.
Những bài bổ trợ này mang đến khả năng phản xạ, kỹ năng né đòn và di chuyển nhanh trên sàn thi đấu.
Ngoài ra bạn có thể tập bóng tennis tường để tăng cường khả năng phối hợp giữa mắt và tay cũng như phối hợp chuyển động tốt hơn.
Bài tập boxing cơ bản với bao cát
Những người tập boxing sẽ chú ý vào các đòn đấm nên hãy tập với bao cát đấm bốc.
Đầu tiên nên đấm tự do 3 hiệp trước và kéo dài mỗi hiệp trong 3 phút ( không nên lâu hơn). Khi đấm không được đấm liên tục mà nên đấm theo kiểu liên hoàn combo để tạo ra hiệu quả tối đa. Vì nếu bạn dần quen với cú đấm một bạn sẽ khó khăn hơn khi luyện tập theo combo.
Ở hiệp thức hai bạn tập theo combo tấn công và hiệp cuối cùng dành cho combo phòng thủ phản công bằng một cú uppercut khi kết thúc.
Nhớ rằng trước khi tập boxing cơ bản cho người mới bạn phải nắm được các kỹ thuật và cần khởi động kỹ trước khi luyện tập.