Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Việc lựa chọn thực đơn phù hợp không chỉ giúp cung cấp năng lượng cần thiết mà còn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình hồi phục sau khi tập. Trong bài viết này, Fit Center sẽ gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn có thể tham khảo.
Mục lục bài viết
Tác hại khi không ăn sáng trước khi tập gym
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Bữa ăn này cần bao gồm đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như chất đạm, chất xơ, chất béo, đường và tinh bột. Việc không ăn sáng, đặc biệt là khi tập gym, có thể dẫn đến nhiều vấn đề như:
- Cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi và uể oải do thiếu năng lượng, khiến công việc trở nên khó khăn.
- Việc không ăn sáng có thể làm co bóp dạ dày, gây đau và có thể dẫn đến các vấn đề như loét dạ dày hoặc làm mỏng thành dạ dày.
- Không ăn sáng có thể làm giảm huyết áp, gây chóng mặt, hoa mắt và thậm chí ngất xỉu.
- Thiếu nguồn năng lượng từ bữa sáng có thể khiến cơ thể sử dụng protein hiện có để tạo ra năng lượng, ảnh hưởng đến quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
- Tập gym trước khi ăn sáng có thể làm mất đường trong máu, khiến cảm giác chân tay bủn rủn và giảm hiệu suất tập luyện.
>> Bài viết liên quan: Tại Sao Tập Gym Lại Tăng Cân? Và Cách Khắc Phục Tăng Cân Sau Khi Tập Gym
Tác hại khi không ăn sáng trước khi tập gym
Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng
Dưới đây là một số món ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa sáng cho người tập gym:
Muffin ốp la
Trứng là một thực phẩm lý tưởng cho những người tập gym, đặc biệt là những người muốn phát triển cơ bắp. 100g trứng cung cấp khoảng 155 kcal và 13g protein, cùng nhiều loại vitamin như A, D, B6, B12. Bạn có thể kết hợp trứng với các loại rau củ như hành tây, nấm, ớt chuông,… để tạo thêm hương vị và tăng giá trị dinh dưỡng.
Đối với bữa sáng cho người tập gym, bạn có thể làm Muffin ốp la với 2 quả trứng, cà chua, rau bina, ớt đỏ, hành tây và phô mai. Cách thực hiện như sau:
- Đánh tan 2 quả trứng và 3 lòng trắng trứng, thêm một ít muối và tiêu.
- Thái nhỏ nửa phần rau đã chuẩn bị, rồi trộn đều với trứng.
- Nấu hỗn hợp trứng và rau trên lửa nhỏ, sau khoảng 5 phút, khi trứng chín đều, đặt ra đĩa để nguội.
- Cho phần rau còn lại lên chảo và nấu với mức lửa trung bình. Khi rau vừa chín tới thì tắt bếp.
- Cho phần rau vừa nấu lên trứng rồi cuộn lại, rồi cắt thành miếng vừa ăn.
Muffin ốp la
Yến mạch ngâm qua đêm
Yến mạch ngâm qua đêm là một gợi ý thực đơn bữa sáng tốt cho người tập gym. Món ăn này được ưa chuộng tại các nước phương Tây vì sự thuận tiện và nhanh chóng trong việc chuẩn bị. Yến mạch là thực phẩm giàu năng lượng và khi ăn, bạn thường cảm thấy no lâu hơn.
Để chuẩn bị món ăn này, bạn sẽ cần một cái lọ và một số nguyên liệu để tạo thêm topping theo sở thích của bạn. Cách thực hiện như sau:
- Đặt toàn bộ yến mạch sống vào một cái thau sạch và thêm nước để ngâm. Tuy nhiên, nhớ để thau yến mạch trong tủ lạnh từ 10-12 tiếng, tức là qua đêm, để đảm bảo yến mạch hấp thụ đủ nước.
- Để món ăn thêm hấp dẫn, bạn hãy trộn yến mạch nguyên hạt với sữa chua và sữa theo tỉ lệ 1:1:1. Thường thì mỗi nguyên liệu được lấy khoảng 1/3 cốc là đủ.
- Sau khi trộn đều, bạn có thể thêm các loại topping như trái cây tươi thái nhỏ, hạt chia hoặc các loại hạt sấy khô tùy theo sở thích cá nhân.
Diêm mạch
Thực tế, diêm mạch là một trong những lựa chọn ưa thích của nhiều người tập gym vì chứa hàm lượng protein cao. Món ăn này có thể được kết hợp với các nguyên liệu khác như sữa và whey protein để tăng thêm lượng protein.
Để thực hiện món ăn này, bạn sẽ cần chuẩn bị một số nguyên liệu như: 1/2 chén diêm mạch (đã nấu chín), 3/4 cốc sữa chua, 1 quả đào chín (thái nhỏ), 1 muỗng bơ hạt nhân, 1 nhúm quế 1 muỗng mật ong và 1 chiếc lọ.
Sau đó, đổ sữa chua, diêm mạch và đào vào lọ, thêm mật ong, quế, bơ hạt nhân là có thể thưởng thức. Món ăn này không chỉ đơn giản mà còn dễ thực hiện và thuận tiện cho những bữa sáng của người bận rộn.
>> Có thể bạn quan tâm: Giá Gói Tập Gym Tại TPHCM Hợp Lý, Rõ Ràng
Diêm mạch là bữa sáng cho người tập gym đầy đủ dinh dưỡng
Bánh mì đen nướng bơ
Bánh mì đen nướng bơ là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng của người tập gym, giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và protein cho cơ thể. Trong mỗi ổ bánh mì đen 100g, bạn có thể nhận được khoảng 10g protein và 48g carbohydrate.
Để chế biến món ăn này, bạn sẽ cần 1 quả trứng, 3 quả bơ chín, 1 lát bánh mì đen dày khoảng 1 – 1.5cm và dầu ô liu. Cách thực hiện như sau:
- Cho một ít dầu ô liu vào chảo, sau đó đặt lát bánh mì lên để làm giòn ở mức lửa cao vừa. Để bánh giòn đều, bạn có thể áp chảo mỗi mặt bánh trong khoảng 3 phút. Bạn cũng có thể nướng bánh mì đen trong lò với nhiệt độ khoảng 200 độ C, nhưng cần chú ý để tránh bị cháy.
- Đun sôi nước trong nồi, sau đó thả trứng vào khi nước sôi nhẹ. Dùng vá khuấy nước và đợi khoảng 1 phút cho trứng chín rồi vớt ra ngoài.
- Lấy bơ đánh nhuyễn hoặc thái thành lát mỏng, xếp lên bánh mì. Sau đó, đặt trứng lên trên và rắc một ít tiêu, muối ,ớt tương để thêm hương vị.
Bánh mì đen nướng bơ
Chia Pudding
Hạt chia được biết đến là một nguồn dưỡng chất phong phú đối với cơ thể, thường được ưa chuộng trong các bữa sáng cho người tập gym. Sử dụng hạt chia trong bữa ăn có thể cung cấp lượng lớn protein, chất xơ và các khoáng chất cần thiết như phốt pho, mangan.
Để chuẩn bị món ăn này, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sữa hạnh nhân (300ml), quế (1/2 muỗng), chất làm ngọt (1 muỗng), whey protein vị vani (30g), hạt chia (25g) và hỗn hợp quả mọng. Bạn chỉ cần cho toàn bộ nguyên liệu đã chuẩn bị vào một cái bình và lắc đều. Sau khi lắc đều, để hỗn hợp này vào tủ lạnh từ 10 – 12 tiếng (tức là qua đêm) là bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng.
Chia Pudding
Bánh mì cá hồi – trứng
Bánh mì cá hồi – trứng là một lựa chọn cho bữa sáng đầy dinh dưỡng và dễ chế biến. Món ăn này có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác. Thành phần protein từ bánh mì, cá hồi và trứng đều mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym.
Nguyên liệu cho món ăn này khá đơn giản, bao gồm bánh mì, thịt cá hồi (150g), 1 quả trứng và rau xà lách. Cách thực hiện như sau:
- Cho một ít dầu vào chảo và rán trứng ở lửa vừa cho đến khi chín, sau đó đặt ra dĩa.
- Phần thịt cá hồi có thể mang đi nướng hoặc áp chảo với lửa trung bình.
- Đặt trứng rán và thịt cá hồi lên phần giữa của ổ bánh mì là hoàn thành. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có thể thêm gia vị như tiêu, tương cà và tương ớt.
>> Xem thêm: Tập Gym Nên Ăn Bao Nhiêu Trứng 1 Tuần
Như vậy, bài viết trên đây của Fit Center đã gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được món ăn phù hợp với sở thích và nhu cầu luyện tập của mình.