Hướng Dẫn Thực Hiện Các Bài Tập Gym Cơ Bản Đúng Kỹ Thuật

Bạn muốn bắt đầu tập gym để cải thiện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp hơn, nhưng chưa biết từ đâu bắt đầu? FIT Center sẽ hướng dẫn bạn bằng cách chi tiết về các bài tập gym cơ bản dành cho người mới bắt đầu trong bài viết sau:

Sự chuẩn bị cần thiết cho người mới bắt đầu tập gym

Khi bạn chuẩn bị bước chân vào các bài tập gym cơ bản, có nhiều điều quan trọng cần xem xét và chuẩn bị để đảm bảo rằng trải nghiệm tập luyện của bạn là thuận lợi và hiệu quả nhất. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng mà bạn nên xem xét và chuẩn bị trước khi tập gym:

Sự chuẩn bị cần thiết cho người mới bắt đầu tập gym

Lên kế hoạch tập luyện đúng đối tượng

Khi bắt đầu hành trình tập luyện, việc lên kế hoạch là điểm quan trọng đầu tiên. Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện cụ thể và xếp lịch tập sao cho phù hợp với lối sống của bạn. Thời gian và sự đầu tư trong việc tập luyện đều đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được hiệu suất tốt.

Để có kết quả tốt, bạn nên tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần, nhưng không quá 5 buổi để đảm bảo cơ thể có thời gian để phục hồi. Lên kế hoạch tập luyện thông minh giúp bạn xây dựng thói quen luyện tập tích cực và đạt được cơ thể mục tiêu một cách rõ rệt.

>> Bài viết liên quan: Người Gầy Có Nên Tập Gym? Phương Pháp Tập Gym Cho Người Gầy

Sinh hoạt lành mạnh hơn

Khi quyết định bắt đầu tập luyện, việc thay đổi thói quen sinh hoạt là một phần quan trọng. Hãy tránh xa các thói quen không lành mạnh như uống rượu, bia hoặc sử dụng các chất kích thích. Những thói quen này có thể làm mất đi năng lượng và làm mệt mỏi cơ thể, đồng thời có thể gây ra các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.

Thay vào đó, hãy tập hình thành các thói quen sống lành mạnh bao gồm ăn uống cân đối, đảm bảo giấc ngủ đủ giấc và luyện tập đều đặn. Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày này sẽ mang lại sự cải thiện rõ rệt cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn trong thời gian ngắn.

Chuẩn bị cẩn thận với trang thiết bị tập gym

Để bắt đầu hành trình tập luyện, việc chuẩn bị đầy đủ trang thiết bị là không thể thiếu. Hãy đảm bảo bạn đã sắm cho mình các vật dụng và phụ kiện tập gym cần thiết như quần áo thể thao, găng tay, giày thể thao, đai lưng hỗ trợ, và nhiều thứ khác.

Ngoài ra, việc chọn một cơ sở tập gym chất lượng và chuyên nghiệp cũng rất quan trọng. Đảm bảo rằng phòng tập có đầy đủ máy móc và trang thiết bị, và cung cấp không gian thoải mái để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Nếu có điều kiện, việc có một người hướng dẫn để bạn tập theo kỹ thuật đúng cũng là một lợi ích lớn, giúp bạn tránh chấn thương và tiến bộ nhanh chóng.

Các bài tập gym cơ bản để phát triển cơ tay sau 

Dưới đây là các bài tập giúp thúc đẩy cơ tay sau phát triển mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập Triceps Cable Rope Push Down

Để phát triển cơ tay sau mạnh mẽ, bài tập Triceps Cable Rope Push Down là một lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây, chúng ta sẽ hướng dẫn các bước cơ bản cho người mới bắt đầu thực hiện bài tập này.

Bài tập Triceps Cable Rope Push Down

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt gần tay cầm dây cáp. Cầm lấy dây cáp bằng hai tay và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao.
• Đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang song song với mặt sàn, và hai chân mở rộng khoảng bằng vai của bạn.
• Sử dụng cơ triceps của bạn để kéo dây cáp xuống sát đùi. Hãy giữ cho cánh tay và người bạn ổn định, chỉ cho phép cẳng tay di chuyển.
• Khi bạn kéo dây cáp xuống, hãy thở ra. Khi bạn thả dây ra, hãy hít vào.
• Làm 2 set với 8-10 lần lặp cho mỗi set. Nghỉ ít nhất 1 phút giữa hai set để cơ tay của bạn có thời gian phục hồi và để bài tập Triceps Cable Rope Push Down hiệu quả hơn.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Hãy bắt đầu phát triển toàn diện cơ tay sau của bạn bằng bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Dưới đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu:

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

• Chuẩn bị một tạ đơn và một ghế. Đứng trước ghế và đặt một chân lên ghế, gập thân người ở eo để đảm bảo gần như song song với sàn. Đầu bạn hãy giữ thăng bằng và cao lên.
• Sử dụng một tay để nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trong. Tay kia bạn để đặt lên ghế để duy trì thăng bằng.
• Tay cầm tạ đơn của bạn phải giữ sát vào thân người và song song với sàn. Đảm bảo rằng cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ cánh tay trên cố định và sử dụng cơ triceps để nâng tạ đơn lên khi thở ra. Nâng tạ đến khi cẳng tay gần như song song với sàn và cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý rằng bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay trong quá trình này.
• Sau khi bạn đã duỗi cẳng tay hoàn toàn, giữ trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại quá trình này từ 6 đến 10 lần để đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách hiệu quả.

>> Xem thêm: Dịch vụ tập gym của FIT Center tại TPHCM đơn giản, hợp lý, rõ ràng

Bài tập Tricep Extension Cho Cơ Tay Sau

Bài tập Tricep Extension là một trong những bài tập tay sau hiệu quả và phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập gym cơ bản. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bài tập Tricep Extension cho cơ tay sau

• Bắt đầu bằng việc cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell. Đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên và đưa nó phía sau đầu. Chân bạn hãy đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay gần đầu và vuông góc với sàn.
• Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới, giữ cánh tay trên nguyên vị trí. Hãy hạ tạ có kiểm soát và thở vào trong suốt quá trình này. Đưa tạ xuống phía dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng bắp tay sau.
• Sử dụng cơ tay sau để đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
• Hãy lưu ý không nên hạ tạ quá sâu và không nên chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất để giữ cho tác động lên cơ tay sau hiệu quả nhất.
• Lặp lại bài tập từ 15 đến 20 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn tập  các bài tập gym cơ bản cho cơ mông và đùi

Để có được vòng 3 săn chắc, đôi chân thon gọn, bạn có thể áp dụng các bài tập gym cơ bản dưới đây:

Gánh tạ đòn ngồi xổm (Back Squat)

Bài tập Back Squat là một trong những bài tập cơ bản quan trọng cho sự phát triển cơ mông và đùi. Hãy tuân thủ các bước sau để thực hiện đúng bài tập này:

Gánh tạ đòn ngồi xổm (Back Squat)

• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng vai, và đặt mũi chân hướng ra ngoài để tạo thành hình chữ V. Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt nó lên vai.
• Thực hiện động tác: Bắt đầu từ từ bằng cách ngồi xuống và đẩy mông về phía sau. Sử dụng cơ mông và đùi để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
• H hít thở: Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên. Luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương lưng. Nếu cần, bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ.

Lưu ý quan trọng: Trọng lượng của cơ thể nên đổ về phía gót chân, không nên đổ về phía mũi chân để đảm bảo hiệu quả tối ưu của các bài tập cơ bản cho nam.

Kettlebell Swing – Bài tập vung tạ ấm

Kettlebell Swing là một bài tập mông cho nam giới vô cùng hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ. Tập luyện với tạ Kettlebell yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp phát triển cơ mông toàn diện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện Kettlebell Swing:

Kettlebell Swing – Bài tập vung tạ ấm

• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, đôi chân hướng về phía trước và rộng bằng vai. Cầm tạ Kettlebell giữa hai chân.

Thực hiện động tác:

• Chùng chân nhẹ và đứng thẳng đồng thời vung tạ Kettlebell lên phía trước theo một hình vòng cung.
• Tiếp theo, đưa tạ Kettlebell xuống giữa hai chân theo hình vòng cung và chùng chân xuống.
• Tiếp tục lặp lại: Đứng thẳng lên và vung tạ Kettlebell ra phía trước. Khi tạ xuống, hãy siết chặt cơ mông, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.

Bulgarian Split Squat – Bài tập chùng chân trên ghế 

Bài tập Bulgarian Split Squat không chỉ giúp kích thích cơ đùi và mông mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng một cách tốt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bulgarian Split Squat – Bài tập chùng chân trên ghế

Chuẩn bị:

• Đặt một chiếc ghế chắc chắn phía sau bạn.
• Bạn có thể sử dụng thêm tạ trên vai hoặc tạ tay Dumbbell nếu đã quen thuộc. Nếu bạn mới tập, thử tập tay không để từ từ thích nghi.

Thực hiện động tác:

• Đặt một bàn chân phía sau lên trên ghế.
• Chùng chân còn lại (chân trước) xuống đến khi gối chân phía sau (chân đặt lên ghế) gần chạm sàn.
• Sau đó đứng lên lại từ tư thế hạ cơ thể xuống.

Lặp lại:

• Thực hiện bài tập khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.
• Sau đó đổi chân để cơ mông và đùi của cả hai chân được phát triển đều đặn.

Các bài tập gym cơ bản cho sự phát triển cơ ngực

Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước một cách nhanh chóng, có một số bài tập tại phòng tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả ấn tượng. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập này, việc khởi động cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu là điều không thể thiếu.

Dumbbell Bench Press – Bài tập Đẩy Tạ Tay – Tập Ngực Giữa

Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập cơ bản dành cho người mới tại phòng tập. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực giữa và yêu cầu sự kiểm soát thăng bằng khi làm việc với tạ. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Dumbbell Bench Press – Bài tập Đẩy Tạ Tay – Tập Ngực Giữa

• Đặt tạ lên đùi và nằm ngửa lên ghế, sử dụng đùi để đẩy tạ lên.
• Lòng bàn tay của bạn có thể hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
• Thực hiện động tác nâng và hạ tạ. Hít vào mỗi khi từ từ hạ tạ xuống. Khoảng cách tiêu chuẩn cho mỗi lần hạ tạ xuống là cách ngực khoảng 2cm.
• Khi tập xong, hãy đặt tạ một cách cẩn thận để tránh gây nguy hiểm cho bạn và người khác.

Barbell Bench Press – Đẩy thanh tạ trên ghế

Barbell Bench Press là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ ngực giữa và tay trước. 

Barbell Bench Press – Đẩy thanh tạ trên ghế

• Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, đôi tay của bạn giữ thanh tạ với độ rộng bằng vai, tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung tập, đôi tay thẳng.
• Hít vào và căng cơ ngực. Từ từ hạ thanh tạ xuống đến khi thanh tạ tiếp xúc với giữa ngực của bạn, sau đó giữ trong vị trí này khoảng 1 giây.
• Thở ra và đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ ngực lên đến khi đạt đỉnh điểm cao nhất, sau đó giữ trong vị trí này khoảng 1 giây.
• Lặp lại bài tập khoảng 10 – 15 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy Tạ Tay Trên Ghế Nghiêng 

Dumbbell Incline Bench Press là một bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực trên. Để thực hiện bài tập này, bạn cần điều chỉnh ghế nghiêng từ 30 đến 45 độ để tạo điều kiện tốt nhất cho việc tập luyện. 

• Nằm ngửa trên ghế nghiêng, cầm một quả tạ tay trong mỗi tay. Đảm bảo rằng ghế đã được điều chỉnh về độ nghiêng phù hợp.
• Bắt đầu từ vị trí trên cùng, với cánh tay thẳng và tạ tay nằm trên ngực.
• Hít vào và đẩy tạ tay lên lên trên đầu của bạn, giữ cho cánh tay thẳng. Tại đỉnh điểm cao nhất, giữ trong khoảng 1 giây.
• Thở ra và từ từ hạ tạ tay xuống đến khi chúng đạt gần ngực, sau đó lặp lại bài tập.
• Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực trên.

Barbell Decline Bench Press – Đẩy Tạ Với Ghế Nghiêng Xuống

Barbell Decline Bench Press là một bài tập yêu cầu kỹ thuật tốt và khá tương đồng với Barbell Incline Bench Press. Điểm khác biệt chính là bạn sẽ điều chỉnh ghế để nghiêng về phía sau. Việc này sẽ tạo điều kiện tốt nhất để tập luyện cơ ngực dưới một cách hoàn hảo và chính xác.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Decline Bench Press như sau:

• Đặt ghế tập ở chế độ nghiêng xuống để tạo góc nghiêng về phía dưới.
• Nằm ngửa lên ghế, cầm thanh tạ trên tay với chiều rộng bằng vai.
• Hít vào và đẩy thanh tạ lên, giữ tay thẳng. Tại điểm cao nhất, giữ trong khoảng 1 giây.
• Thở ra và từ từ hạ thanh tạ xuống đến khi chạm vào ngực, sau đó lặp lại bài tập.
• Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần để tập trung vào phát triển cơ ngực dưới.

Các bài tập gym cơ bản phát triển cơ chân

Tham khảo  các bài tập gym cơ bản dưới đây để có đôi chân săn chắc, quyến rũ:

Các bài tập gym cơ bản phát triển cơ chân

Dumbbell Lunges – Tập Chân với Tạ Đơn 

Dumbbell Lunges là một trong những bài tập phổ biến cho người mới bắt đầu tập cơ chân. 

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân cách xa bằng vai. Nếu bạn sử dụng tạ đơn, cầm tạ đơn ở hai bên. Nếu không, để hai tay xuống hai bên cơ thể.
• Bước chân trước: Hít vào và bước chân trái ra phía trước, hơi chếch ra bên ngoài.
• Điểm quan trọng: Khi bước chân trước, đảm bảo rằng khoảng cách giữa chân trước và chân sau là đủ sao cho khi đầu gối của chân trước sát sàn thì đùi của chân trước đạt góc vuông. Đùi của chân sau nên nằm song song với sàn.
• Giữ ổn định: Dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trước và giữ trong khoảng 1-3 giây.
• Đạp lên và thay chân: Gồng cơ đùi của chân trước và dùng gót chân của chân trước để đẩy cơ thể lên và quay về tư thế ban đầu. Khi làm điều này, thở ra và nghỉ 1 giây.
• Lặp lại bài tập: Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác. Hãy thực hiện từ 10-20 bước cho mỗi chân.

Hip Band Ladder – Bài tập chân với dây kháng lực

Bài tập Hip Band Ladder là một bài tập bước sang hai bên sử dụng dây kháng lực, và nó rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này:

• Chuẩn bị dây kháng lực: Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, đồng thời phải đảm bảo rằng các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Đầu của dây cần được buộc xung quanh bên ngoài bắp tay.
• Tư thế ban đầu: Đặt hai tay xuống dưới cằm, giữ dây kháng lực và để dây trải dọc theo khuỷu tay.
• Thực hiện bước đi: Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước và sau đó bước sang phải một bước.
• Lặp lại bước: Lần này, thực hiện hai bước sang trái, sau đó tiếp tục với hai bước sang phải.
• Lặp lại bài tập: Hãy thực hiện bài tập này ba lần với mỗi phương hướng. Đồng thời, đảm bảo kiểm tra tư thế trước gương để đảm bảo rằng các ngón chân không hướng ra ngoài, để tập trung vào việc làm cho cơ đùi bên ngoài được phát triển tốt.

Prisoner Squat – Bài tập ngồi xổm

Bài tập Prisoner Squat là một trong những bài tập gym hiệu quả và phổ biến tại nhà. Không cần sử dụng tạ, bài tập này tận dụng trọng lượng cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên, giúp phát triển cơ chân mạnh mẽ. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này, và nó đem lại hiệu quả cao. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Prisoner Squat:

• Tư thế ban đầu: Đặt hai tay phía sau đầu, mở ngực và đảm bảo lưng thẳng.
• Thực hiện động tác: Hạ cơ thể xuống đến khi hai đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này khoảng từ 10-15 lần.

Khi bạn đã quen với Prisoner Squat, bạn có thể tạo thêm thách thức bằng cách thực hiện những biến thể như nhảy lên khi đứng lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất trong một khoảng thời gian 3-5 giây trước khi đứng lên. Những biến thể này sẽ làm cho cơ chân của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó tăng hiệu quả của bài tập.

>> Bật Mí Lịch Tập Gym Cho Người Mới Phù Hợp, Hiệu Quả Nhanh

Cách tập giảm mỡ bụng – Các bài tập gym cơ bản

Các bài tập gym cơ bản giúp giảm mỡ bụng như sau:

Cách tập giảm mỡ bụng – Các bài tập gym cơ bản

Crunch – Các bài tập gym

Crunch là bài tập có giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Hình thức vận động giúp kích thích các phần cơ phát triển gồm: vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

• Đầu tiên, bạn cần nằm thẳng trên mặt sàn. Sau đó đặt phần đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên, hai tay giơ thẳng về phía trước với cảm giác thoải mái nhất.
• Tiếp theo bạn nâng đầu và vai lên khỏi bề mặt sàn nhưng phải giữ cho lưng vẫn chạm đất.
• Đồng thời, người tập hít vào thật sâu, sau đó từ từ hạ người về vị trí cũ rồi thở ra nhẹ nhàng

Bạn hãy thực hiện bài tập này tầm 15 lần mỗi buổi để phát huy tốt công dụng đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng của bạn nhé.

Leg Raise – Bài Tập Cơ Bụng Đỉnh Cao

Leg Raise được coi là một trong những bài tập tập trung vào cơ bụng vùng eo và cơ chéo bên cạnh eo cho nam giới. Bài tập này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với các bước sau:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên mặt sàn với tay đặt thẳng dọc theo cơ thể.
• Thực hiện động tác: Nâng từng chân lên sao cho chúng vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 3-5 giây.
• Lặp lại: Hạ từng chân xuống mặt sàn và thả lỏng cơ thể. Lặp lại bài tập từ 10-12 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Hip Thrust – Bài Tập Tạo Cơ Bụng 6 Múi

Bài tập Hip Thrust là một trong những bài tập tạo cơ bụng phổ biến cho người mới bắt đầu, giúp phát triển cơ hông và tạo sự săn chắc cho cơ bụng, tiến dấn đến việc có được bụng 6 múi hoàn hảo. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác: Hai chân chống lên và để rộng bằng vai. Sử dụng hai bàn tay như trụ và nâng phần hông và bụng lên một cách từ từ. Hãy chú ý giữ cho vai và đầu luôn tiếp xúc với mặt sàn.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 3-5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Trong mỗi buổi tập, hãy thực hiện ít nhất 10 lần động tác.

Các bài tập cơ bụng cơ bản cho nam

Trong phần này sẽ là các bài tập để giúp cơ bụng nam phát triển nhanh:

Các bài tập cơ bụng cơ bản cho nam

Bài Tập Cơ Bụng: Russian Twists – Gập Bụng Kiểu Nga

Bài tập Russian Twists tiếp tục tập trung vào cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay, giúp bạn đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả và kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập gập bụng kiểu Nga:

• Tư Thế Ban Đầu: Ngồi lên một thảm, nghiêng thân người hơi về sau. Gập hai đầu gối một chút và nâng hai chân lên, cầm một bánh tạ hoặc bóng tại ngực. Đảm bảo mông của bạn tiếp xúc với sàn.
• Thực Hiện Động Tác: Vặn thân người sang trái đồng thời hơi đặt 2 gối về phía bên phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho phía bên phải, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp Lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần cho mỗi bên.

Bài Tập Cơ Liên Sườn: Hanging Side to Side Knees

Bài tập Hanging Side to Side Knees là một trong những bài tập gym hiệu quả để làm việc chặt chẽ với cơ liên sườn. Bài tập này giúp tạo sự cắt nét cho hai vùng liên sườn, giúp bụng bạn trở nên quyến rũ hơn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập treo người gập bụng nghiêng:

• Tư Thế Ban Đầu: Bắt đầu bằng việc treo người lên thanh xà.
• Thực Hiện Động Tác: Siết cơ bụng và nâng hai đầu gối lên cao đồng thời xoay hông về phía bên phải.
• Quay Trở Lại: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái.
• Lặp Lại: Thực hiện bài tập này trong 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Bài Tập Cột Sống và Cân Bằng: Side Plank with Cable Hold 

Bài tập Side Plank with Cable Hold là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, nâng cao khả năng cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Tư Thế Plank Nghiêng: Bắt đầu bằng tư thế plank nghiêng, với cùi chỏ tay trái chống lên sàn và đặt chân phải lên chân trái.
• Nâng hông lên: Nâng hông lên cao sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Sử dụng tay phải với cáp: Tay phải của bạn kéo cáp thẳng lên, vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 5-6 lần.

Một số lời khuyên quý báu cho người mới bắt đầu tập gym

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tại phòng tập gym và cảm thấy mơ hồ về cách bắt đầu, sau đây là một số lời khuyên quan trọng giúp bạn tránh những sai lầm phổ biến và tận dụng tối đa thời gian và công sức của mình trong tập luyện.

Một số lời khuyên quý báu cho người mới bắt đầu tập gym

Bí quyết quan trọng về dinh dưỡng khi tập gym

Để thúc đẩy sự phát triển tối đa của cơ bắp, chế độ dinh dưỡng chính là yếu tố không thể thiếu. Bất kể bạn có chương trình tập luyện khoa học đến đâu, dinh dưỡng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng của bạn cần cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên xem xét việc bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng để đảm bảo cơ bắp được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Dinh dưỡng chính là bí quyết quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hãy để dinh dưỡng điều chỉnh và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của bạn!

Kỹ Thuật thở đúng khi tập gym để đạt hiệu quả cao

Việc thở đúng kỹ thuật khi tập luyện là một yếu tố quan trọng giúp tăng hiệu quả của các bài tập gym. Điều này không phải là một điều nhỏ bé bởi hít thở đúng cách có thể làm tăng sức mạnh và sự bền bỉ của bạn trong lúc tập. Mặt khác, thở sai cách có thể dẫn đến thiếu hụt oxy và gây mệt mỏi nhanh chóng.

>> Có thể bạn quan tâm: Phòng Tập Luyện Yoga Đá Muối – Fit Center

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại FIT Center 

FIT Center không chỉ là một phòng tập gym thông thường, mà còn là điểm đến hấp dẫn đối với giới trẻ nơi đây. Với trang thiết bị hiện đại nhập khẩu từ nước ngoài, FIT Center cam kết mang đến trải nghiệm tập luyện tốt nhất cho cộng đồng.

FIT Center tự hào với đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo chuyên nghiệp theo tiêu chuẩn quốc tế. Họ sở hữu kiến thức sâu rộng và kinh nghiệm đáng kể, sẽ hướng dẫn bạn trong các buổi tập với chất lượng tốt nhất.

FIT Center hiện đang được coi là một trong những trung tâm tập gym hàng đầu tại Đà Nẵng, nơi bạn có thể tận hưởng môi trường tập luyện vô cùng văn minh và riêng tư. Tại đây, bạn sẽ có cơ hội tập trung cao độ và nghiêm túc vào quá trình rèn luyện. Các bài tập được thiết kế riêng biệt và cá nhân hóa, phù hợp với mục tiêu cụ thể của từng người.

Hãy đến FIT Center để chăm sóc sức khỏe của bạn và thay đổi vóc dáng với mức giá hợp lý. Đây chắc chắn là nơi lý tưởng cho sự phát triển cá nhân và rèn luyện cơ thể.

Sau khi bạn đã đọc bài viết này, FIT Center hy vọng rằng bạn đã có đủ thông tin để bắt đầu các bài tập gym cơ bản. FIT Center tin rằng bạn có thể đạt được vóc dáng mà bạn mơ ước. Nếu bạn còn bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, xin đừng ngần ngại liên hệ với FIT Center qua hotline 0382 472 546. FIT Center luôn sẵn sàng để giải đáp mọi thắc mắc của bạn. Chúc bạn thành công trong hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng!