Người Gầy Có Nên Tập Gym? Phương Pháp Tập Gym Cho Người Gầy

Khi nói đến việc tập luyện tại phòng gym, thường thì người ta tập trung vào mục tiêu giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, đối với những người có cơ thể gầy, câu hỏi thường xuyên đặt ra là người gầy có nên tập gym. Trong bài viết này, Fit Center sẽ giải quyết những thắc mắc này cho bạn.

Giải đáp: Người gầy có nên tập gym không?

Chúng ta đều hiểu rằng hoạt động thể chất là một cách tự nhiên và an toàn để cải thiện sức khỏe. Trong đó, tập gym là một lựa chọn phổ biến ngày nay, không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện vóc dáng. Đối với người gầy, tập gym có thể là một cách hiệu quả để tăng cân.

Giải đáp: Người gầy có nên tập gym không?

Tuy nhiên, nhiều người đã dành nhiều thời gian và công sức để tập luyện tại phòng gym với mong muốn tăng cân và cải thiện sức khỏe, nhưng kết quả không như mong đợi, thậm chí có thể giảm cân. Vì vậy, câu hỏi phổ biến là liệu người gầy có nên tập gym không?

Chúng tôi muốn khẳng định rằng tập gym không hạn chế đối tượng nào, tất cả mọi người đều có thể tham gia, bởi đây là một hoạt động thể thao tốt cho sức khỏe. Đối với người gầy, tập gym có thể giúp cải thiện cân nặng và hình dáng cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có một lộ trình tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Nếu bạn chỉ tập mà không có kế hoạch, thì tăng cân sẽ không bao giờ xảy ra.

>> Có thể bạn quan tâm: Dịch vụ Kick Boxing Tại Fit Center TPHCM

Lợi ích của tập gym cho người gầy

Các chuyên gia luôn khuyến nghị người gầy tích cực tham gia vào tập luyện tại phòng gym để tăng cân một cách hiệu quả và đảm bảo sự khoa học và lành mạnh trong quá trình tập. Tập gym được coi là lựa chọn đúng đắn cho những người gầy có mong muốn cải thiện cân nặng của họ.

Lợi ích của tập gym cho người gầy

Ngoài việc tăng cân, việc tập gym còn mang lại nhiều lợi ích khác như giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, kích thích hoạt động tiêu hóa, tăng cường quá trình đào thải độc tố thông qua việc tiết mồ hôi. Đặc biệt, đối với phụ nữ, tập gym có thể giúp họ có vóc dáng cân đối với ba vòng chuẩn, trong khi đối với nam giới, nó có thể giúp họ có thân hình vạm vỡ và cơ bắp săn chắc.

Cách tập gym hiệu quả để tăng cân

Sau khi đã xác định rằng người gầy cũng có thể tham gia vào tập luyện tại phòng gym, bước tiếp theo là tạo ra một kế hoạch tập luyện cụ thể và nắm vững các phương pháp để đảm bảo quá trình tập gym diễn ra với hiệu quả cao.

Cách tập gym hiệu quả để tăng cân

Lựa chọn bài tập thích hợp cho kế hoạch tập gym

Trong phòng tập gym, có rất nhiều loại bài tập dành cho các mục tiêu khác nhau. Khi bắt đầu tập luyện, quan trọng là lựa chọn những bài tập có độ khó vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Sau khi bạn đã thích nghi với cường độ tập, hãy từ từ tăng cường mức độ khó để tránh gây hại cho xương khớp và nguy cơ mất cân ban đầu.

Thực hiện động tác đúng cách

Trước khi bắt đầu thực hiện một động tác mới trong phòng tập gym, nên nhớ hỏi sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện chính xác. Trong quá trình tập, hãy thực hiện mỗi động tác một cách dứt khoát, không nên ngập ngừng, và cần luyện tập đến sự thành thạo trước khi chuyển sang động tác khác.

Thời gian lý tưởng cho mỗi bài tập nên khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng, tránh tập quá độ để không gây thiếu hụt calo và giảm năng lượng hoạt động hàng ngày. Nếu có khả năng, tập luyện vào khoảng thời gian từ 3 giờ chiều có thể giúp tăng cân hiệu quả hơn, tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cách bạn luyện tập.

Đừng bỏ lỡ việc giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập để giúp cơ thể phục hồi một cách hiệu quả. Hãy dành ít nhất 15 phút cho việc này. Hãy tránh ngắt quãng hoặc bỏ ngang tập luyện giữa chừng, vì việc làm như vậy có thể tạo cảm giác chán nản và dẫn đến việc bỏ tập.

Chế độ bổ sung dinh dưỡng

Chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất có tác động rất lớn đối với quá trình tăng cân của người gầy. Dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cải thiện trạng thái sức khỏe. Để tăng cân, bạn nên tập trung vào việc cung cấp đủ lượng protein thông qua các thực phẩm như ức gà, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, và các loại đậu.

Người tập gym thường thích chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, điều này giúp quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn. Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn và tránh tập luyện quá độ, bởi vì mệt mỏi và chán ăn có thể khiến mọi cố gắng tăng cân trở nên vô ích.

Chế độ nghỉ ngơi khoa học

Một ngày, con người nên dành khoảng 8 tiếng để ngủ, vì thiếu ngủ có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Cần phải chú ý đảm bảo đủ giấc ngủ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Ngoài ra, việc dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi bài tập cũng rất quan trọng. Điều này giúp cải thiện kết quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

Hít thở

Có thể nói rằng kỹ thuật hít thở chính là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả của bài tập. Để đảm bảo kỹ thuật này, bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập gym. Điều này giúp cung cấp đủ oxi cho cơ bắp và duy trì sự tập trung trong lúc tập luyện, đồng thời giảm nguy cơ gặp tình trạng căng cơ hoặc hỏi hòa sau buổi tập.

Gợi ý các bài tập cho người gầy 

 Để giúp tăng cân và có vóc dáng khỏe khoắn, săn chắc, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

Gợi ý các bài tập cho người gầy

Bài tập gym tăng cơ bắp ngực: chống đẩy (push up)

Chống đẩy không chỉ là một bài tập gym tăng cân tác động vào cơ ngực mà còn là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ tay. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, việc thực hiện đều đặn bài tập chống đẩy có thể giúp bạn có bắp tay dày và mạnh mẽ. Dưới đây là hướng dẫn tập:

• Số hiệp: 3
• Số lần lặp: 15-20 lần
• Thời gian nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

Hướng dẫn:

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và duy trì cơ thể trên một đường thẳng, đặt lòng bàn tay và ngón tay chân lên sàn.
• Hạ cơ thể của bạn xuống đến khi ngực nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập.
• Bài tập chống đẩy là một phần quan trọng của chương trình tập luyện để tăng cơ bắp ngực và cơ tay, và nó có thể được thực hiện một cách hiệu quả mà không cần tới thiết bị phức tạp.

Bài tập gym tăng cơ vai trước: Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) là một bài tập gym tăng cân dành riêng cho cơ vai trước. Bài tập này giúp phát triển và làm cho cơ vai trước trở nên tròn đầy và hoàn hảo hơn. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

Bắt đầu bằng cách cầm hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi, với lòng bàn tay hướng về trong, gần cơ thể.

Giữ lưng thẳng và đôi chân cách xa bằng vai, nâng tạ lên phía trước một cách kiểm soát cho đến khi cả hai tay thẳng hàng với vai.

Tạm dừng một chút, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập gym tăng cơ vai #3: Dumbbell Lateral Raises

Dumbbell Lateral Raises là một trong những bài tập gym tăng cơ vai hiệu quả, đồng thời cũng rất dễ thực hiện. Bài tập này tập trung vào phát triển cơ vai giữa và cơ vai sau, và khi thực hiện đúng cách, nó có thể mang lại kết quả ấn tượng. Mặc dù cơ vai sau là một nhóm cơ nhỏ, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hơn so với nhiều bài tập khác để thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, đảm bảo rằng chân bạn có chiều rộng bằng vai, cơ bắp được siết chặt, ngực ưỡn lên, đầu thẳng, và vai hơi chúm lại. Cầm tạ ở hai bên tay, tay nắm chặt.
• Chỉ sử dụng cơ vai và cánh tay, nâng tạ lên cao hơn một chút so với tầm vai. Hãy cố gắng giữ trong vị trí đó khoảng vài giây để tập trung vào cơ vai.
• Sau đó, hạ tạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát. Hãy cảm nhận cơ vai của bạn đang làm việc và đặc biệt là khi bạn hạ tạ xuống.
• Lặp lại quá trình này để hoàn thành số lượng lặp tập mong muốn.

Bài tập Dumbbell Lateral Raises không chỉ giúp bạn phát triển cơ vai mạnh mẽ mà còn giúp cải thiện vẻ ngoại hình tổng thể. Hãy luôn chú ý đến kỹ thuật và sử dụng tạ phù hợp để đạt được hiệu suất tốt nhất.

Bài Tập gym tăng cơ chân #4: Squats

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tăng cân Squats

• Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
• Bước 2: Khi tập, hãy tập trung vào việc kéo ngực vào, thon gọn bụng, và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân trong quá trình bạn đẩy hông lùi, chuẩn bị cho tư thế tương tự như ngồi xổm.
• Bước 3: Sau đó, hãy hạ thấp hông của bạn xuống đất cho đến khi đùi nằm ở vị trí gần như song song hoặc hoàn toàn song song với sàn. Bạn sẽ cảm nhận một căng thẳng tại đùi và mông trong bước này.
• Bước 4: Dừng lại khi đầu gối của bạn nằm ở một vị trí cao hơn so với mặt đất, nhưng đừng cho phép chúng vượt ra ngoài ngón chân.
• Bước 5: Thở ra và bắt đầu quá trình đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sử dụng sức mạnh từ gót chân để thúc đẩy.

Bài Tập gym tăng cơ chân #5: Side Lunge

Side Lunge là một bài tập gym tuyệt vời để phát triển cơ chân và mông mà không cần sử dụng dụng cụ phức tạp. Hãy tuân theo hướng dẫn sau đây để thực hiện bài tập này đúng cách:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân cách xa nhau với khoảng cách bằng hai lần chiều rộng vai của bạn.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy mông ra phía sau và sang phía trái.
• Sau đó, uốn cong đầu gối trái và hạ cơ thể của bạn xuống phía trước cho đến khi đùi trái nằm song song hoặc gần song song với sàn nhà.
• Đảm bảo rằng bàn chân trái của bạn luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong khoảng hai giây ở dưới và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
• Hoàn thành 12-15 lần cho mỗi bên, sau đó chuyển sang bên kia để tập lunge.

Bài tập gym tăng cơ ngực và cẳng tay #6: Bench Dip

Bài tập Bench Dip là một bài tập gym tuyệt vời để tăng cường cơ ngực và cơ cẳng tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế có độ cao ngang lưng để sử dụng làm dụng cụ. Dưới đây là hướng dẫn tập:

• Số set: 3
• Số lần lặp: 10-12
• Nghỉ giữa các set: 60 giây

Bắt đầu bằng việc đứng trước ghế và quay mặt ra khỏi nó. Đặt hai tay vào ghế với bàn tay hướng ra phía trước và khoảng cách giữa tay bằng chiều rộng vai của bạn.

Giữ chân thẳng và đặt chân phía trước mình. Chân có thể được đặt thẳng hoặc uốn cong đôi chút, tùy theo sở thích của bạn.

Bắt đầu bằng cách uốn cong cẳng tay, hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Hãy đảm bảo rằng người bạn không cưỡng bức hoặc nghiêng về phía trước.

Sau đó, siết cơ ngực và cử chỉ lên, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn trong mỗi set.

>> Bài viết liên quan: Leg Curl Là Gì? Các Bài Tập Đơn Giản, Lưu Ý Khi Tập Leg Curl

Bài tập gym tăng cơ ngực #7: Dumbbell Bench Press 

Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập gym tăng cơ ngực quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế. Đặt tạ ngang với mức hông của bạn. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ đặt trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm của bạn và ấn tạ về phía trên ngực. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước, và xoay vai ra ngoài. Đảm bảo rằng phần lưng trên của bạn vẫn được đặt chặt trên băng ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay của bạn nằm ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn nên tạo một góc 45 độ với cơ thể, và cánh tay trên và dưới cùng tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng một chút ở cuối pha hạ tạ.

Bước 4: Để bắt đầu pha đẩy lên, ép ngực và đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục đẩy tạ lên đến khi cánh tay được thẳng hoàn toàn, với khuỷu tay hơi uốn cong lên.

Bước 5: Kết thúc động tác bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi đạt đỉnh điểm.

Lưu ý cho người gầy tập gym để tăng cân

Lưu ý cho người gầy khi tập gym để tăng cân là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số khuyến nghị cụ thể:

Lưu ý cho người gầy tập gym để tăng cân

• Không nhịn đói trước buổi tập: Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa nhẹ chứa các nguồn thức ăn giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
• Thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các set và bài tập. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.
• Không Tắm ngay sau buổi tập: Tránh tắm ngay sau khi tập vì cơ thể bạn đang trong trạng thái tăng cường tiết mồ hôi và lỗ chân lông mở rộng. Tắm nước ấm sau buổi tập để giúp cơ thể thư giãn.
• Không ăn ngay sau buổi tập: Tránh ăn ngay sau khi tập luyện, vì cơ thể bạn đang ở trong trạng thái mệt mỏi và tiêu hóa có thể khó khăn. Đợi một thời gian ngắn sau buổi tập trước khi ăn để đảm bảo tiêu hóa tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc: giấc ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm để cơ bắp phục hồi và để tăng cân một cách hiệu quả. Ngủ đủ cũng giúp đầu óc tỉnh táo và tinh thần luyện tập cao hơn.
• Không luyện tập quá độ: đừng quá tải cơ bắp bằng cách luyện tập quá độ. xây dựng một lịch trình tập luyện hợp lý, và đảm bảo có đủ thời gian cho việc phục hồi giữa các buổi tập.

>> Xem thêm: Dịch Vụ Tập Gym Fit Center Tại TPHCM

Tập gym và chế độ ăn uống khoa học có thể giúp người gầy tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Fit Center hy vọng với bài viết trên đã có thể giúp bạn giải đáp được câu hỏi người gầy có nên tập gym.