Sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc và quyến rũ là ước mơ của nhiều nam giới. Và để tiết kiệm thời gian cũng như tiền bạc thì nhiều người đã lựa chọn việc tập gym tại nhà. Trong bài viết này, Fit Center sẽ tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất để bạn có thể tham khảo.
Mục lục bài viết
Các bài tập gym tại nhà cho nam
Hít đất
Một trong các bài tập gym tại nhà cho nam mà bạn không thể bỏ qua chính là hít đất. Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm cân và tăng cơ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, đặt hai bàn tay rộng hơn vai và duỗi thẳng cùi chỏ. Mũi chân chống chặt xuống sàn, tạo ra một đường thẳng từ thân người đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào, gập cùi chỏ và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hãy chú ý không để bụng chạm đất.
- Bước 3: Nâng người lên trở về vị trí ban đầu và thở đều ra. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.
>> Xem thêm về dịch vụ tập gym tại Fit Center
Một trong các bài tập gym tại nhà cho nam mà bạn không thể bỏ qua chính là hít đất
Hít xà đơn
Hít xà đơn là một trong các bài tập gym cho nam mới bắt đầu và được nhiều người ưa chuộng. Trong quá trình kéo xà, cơ tay và cơ ngực được kích thích mạnh mẽ, giúp phát triển cơ xô và cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa hai tay ra sao bằng vai, duỗi chúng thẳng và nắm chặt thanh xà. Nếu bàn chân chạm đất, hãy co gối lại.
- Bước 2: Siết toàn bộ vùng thân trên cơ thể và bắt đầu kéo lên cho đến khi cằm chạm vào thanh xà.
- Bước 3: Hạ người xuống đến khi 2 tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Gập bụng hình chữ V
Gập bụng hình chữ V là bài tập gym vô cùng đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ mà vẫn giúp cơ bụng phát triển một cách hiệu quả. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, việc uốn cong cơ thể cũng giúp cột sống linh hoạt và cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm duỗi thẳng, dơ thẳng 2 tay lên trên và song song với nhau.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và 2 chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay và hướng về các ngón chân khi nâng người lên, tạo thành hình chữ V.
- Bước 4: Hạ từ từ người xuống và lặp lại động tác từ 11 – 13 lần.
Gập bụng hình chữ V
Spot Jump
Spot Jump là một bài tập thể hình giúp cải thiện chiều cao và thể chất vô cùng hiệu quả tại nhà cho nam giới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng rộng hai chân và khụy xuống.
- Bước 2: Thực hiện những động tác nhảy cao, đồng thời duỗi thẳng chân và hướng tay lên trên. Thực hiện liên tục trong 2 phút, lặp lại động tác từ 6 – 7 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.
Jackknife
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả thì Jackknife là một lựa chọn không thể bỏ qua. Phương pháp này tập trung tác động lên toàn bộ vùng bụng, giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, khiến vòng eo trở nên săn chắc, có thể thấy rõ 6 múi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa hai tay qua đầu và duỗi thẳng, lòng bàn tay để ngửa, không chạm sàn. Chân cũng duỗi thẳng và không chạm sàn, 2 bàn chân chụm lại.
- Bước 2: Căng cơ bụng, đồng thời nhấc cả 2 tay và 2 chân lên cao hướng vào phía bụng, giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Sau đó, hạ từ từ chân và tay xuống. Lặp lại động tác nhiều lần để mỡ bụng nhanh chóng bị đốt cháy.
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là bài tập gym tại nhà giúp nam giới nhanh chóng sở hữu vòng bụng săn chắc, không chút mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa và để 2 tay ra sau đầu.
- Bước 2: Nâng nửa người trên như tư thế gập bụng.
- Bước 3: Đưa chân phải lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại đặt song song với sàn, đồng thời vặn người sang phải.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại động tác từ 11 – 13 lần.
Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)
Bench Dips
Để thực hiện động tác Bench Dips, bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao phù hợp. Trong đó, một chiếc để bạn kê chân và một chiếc để bạn chống tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho phù hợp với chiều dài của thân. Chống 2 tay lên ghế, giữ khoảng cách từ ghế đến lưng sao cho vừa phải để dễ dàng thực hiện động tác.
- Bước 2: Đặt hai chân lên ghế và giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Hít sâu xuống, sử dụng lực cơ tay để hạ hông xuống chậm cho đến khi cánh và cẳng tay vuông góc với nhau, giữ lại từ 1 – 2 giây. Sau đó, gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể lên về vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra bằng miệng. Lưu ý không nên hạ cơ thể xuống quá sâu để tránh gây chấn thương cho vai.
>> Có thể bạn quan tâm: Squat Là Gì? Tác Dụng, Các Bài Tập Và Những Lưu Ý Khi Tập Squat
Plank
Plank được coi là một bài tập giúp giảm mỡ ở khu vực bụng một cách cực kỳ hiệu quả. Không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà bài tập này còn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống và chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Nâng mũi chân lên, đồng thời nâng người lên, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.
Plank
Single – Leg Tricep Dip
Single – Leg Tricep Dip là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc làm săn chắc cơ cho nam giới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, đặt lòng bàn chân lên mặt đất, đầu gối co lại, 2 tay đặt phía sau với các ngón tay hướng về phía người.
- Bước 2: Nâng cao hông và mông khỏi mặt sàn, đồng thời đưa chân phải lên cao hướng về trần.
- Bước 3: Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không để chạm trúng sàn.
- Bước 4: Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần cho mỗi chân. Chú ý giữ cho khuỷu tay không quá sát vào cơ thể và tránh ngả ra ngoài.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là một bài tập giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập này rất đơn giản, tuy nhiên bạn cần chuẩn bị một cái ghế trước khi bắt đầu tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng quay lưng về phía chân ghế, sau đó bước chân trái lên cách ghế vài bước và đặt chân phải lên ghế.
- Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu và siết cơ lõi.
- Bước 3: Khuỷu gối xuống để tạo ra tư thế Split Squat, với đầu gối tạo góc vuông với mặt đất và đùi song song với sàn.
- Bước 4: Đẩy cơ thể lên để trở về tư thế ban đầu.
Bulgarian Split Squat
Burpees
Burpees là bài tập kết hợp tuyệt vời giữa hai động tác giảm mỡ phổ biến nhất hiện nay. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch nên rất được ưa chuộng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và hạ người xuống từ từ theo phương ngồi, chống hai tay xuống đất và co chân như tư thế ngồi xổm.
- Bước 2: Bật mạnh 2 chân ra phía sau và duỗi thẳng, chuyển sang tư thế đứng bằng 2 mũi chân giống như khi thực hiện động tác chống đẩy.
- Bước 3: Thu 2 chân về giống như tư thế ngồi, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả.
Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Bent Over Row (gập người nâng tạ) là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam gầy được nhiều người áp dụng. Bài tập này tập trung tác dụng vào phần cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy cầm tạ trong hai tay, lòng bàn tay hướng về nhau. Sau đó, cúi người và nhẹ nhàng đẩy hông ra phía sau. Đảm bảo lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước và cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất, đồng thời hít sâu bằng mũi.
- Bước 2: Thở ra từ từ và kéo tạ về gần ngực nhất có thể. Lúc này, hãy siết chặt cơ bắp và giữ tư thế trong khoảng 1 giây. Sau đó, hít sâu vào bằng mũi và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Standing Shoulder Press
Dumbbell Standing Shoulder Press (đứng đẩy tạ đôi) là một bài tập tập trung vào cơ vai và cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai. Cầm tạ đôi trong hai tay và nâng chúng lên đến mức ngang vai. Lưu ý, giữ khuỷu tay hướng xuống và vuông góc với sàn nhà.
- Bước 2: Đẩy tạ lên trên qua đầu cho đến khi duỗi tay hoàn toàn và thở ra.
- Bước 3: Hít thở và hạ tạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Cardio
Cardio là một bài tập chạy nâng cao đầu gối, có tác động tích cực đối với việc giảm mỡ bụng và cải thiện sự săn chắc toàn thân mà không cần sử dụng máy chạy bộ. Đối với những người tập luyện tại nhà, đây là một bài tập không thể bỏ qua.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Bắt đầu chạy tại chỗ và đồng thời nâng đùi lên cao nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng đùi tạo ra một góc 90 độ với cơ thể.
- Bước 3: Chạy liên tục và duy trì hơi thở đều đặn.
>> Bài viết liên quan: Đi Bộ Trên Máy Có Giảm Mỡ Bụng Không? Cách Thực Hiện Hiệu Quả
Cardio
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press không chỉ là một bài tập phổ biến trong việc tập luyện tại nhà cho nam giới mà còn được ưa chuộng trong các phòng tập thể dục chuyên nghiệp. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ cầm tay với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng vừa sức, đặt chúng lên đùi, lòng bàn tay hướng về nhau.
- Bước 2: Sử dụng đùi để đưa tạ lên đến vùng ngực, lúc này cánh và bắp tay sẽ tạo thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, nhẹ nhàng xoay cổ tay về phía trước và hít vào.
- Bước 3: Thở ra từ từ và sử dụng ngực để đẩy tạ lên đến điểm cao nhất, giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Hạ tạ xuống tư thế bắt đầu, đồng thời hít vào.
Bài viết trên đây của Fit Center đã chia sẻ đến bạn các bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập và nhanh chóng sở hữu thân hình như ý muốn.