Gym, giống như nhiều môn thể thao khác, đòi hỏi một kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học thay vì chỉ là một cú nhấp mạnh mẽ từ đầu. Đối với những người mới bắt đầu tập gym, việc xây dựng một lịch trình tập luyện hợp lý là quan trọng. Hãy cùng Fit Center tham khảo lịch tập gym cho người mới dưới đây để có một lộ trình tập gym phù hợp với mọi đối tượng.
Mục lục bài viết
Những điều cần chuẩn bị cho người mới khi bước vào tập gym
Khi bước chân vào phòng tập gym, chắc chắn rằng bạn đã nắm vững tất cả những điều cần chuẩn bị trước đó. Dưới đây là một số khía cạnh mà bạn cần quan tâm để sẵn sàng cho hành trình tập luyện mới:
Những điều cần chuẩn bị cho người mới khi bước vào tập gym
Tạo lịch tập luyện hiệu quả
Thời gian là một yếu tố quan trọng, đòi hỏi sự sắp xếp thông minh để tập luyện hiệu quả. Hãy cân nhắc tổ chức 4-5 buổi tập mỗi tuần và phân chia chúng một cách hợp lý giữa việc tập và thời gian nghỉ ngơi để đạt được mục tiêu tập luyện.
>> Có thể bạn quan tâm: Dịch Vụ Tập Gym Fit Center Tại TPHCM
Sinh hoạt khỏe mạnh cho hiệu quả tập luyện tốt hơn
Đến phòng tập gym đồng nghĩa với việc bạn cần điều chỉnh cách sống của mình. Hãy bỏ xa các thói quen không lành mạnh như tiêu thụ rượu, bia và các chất kích thích.
Hãy chăm sóc sức khỏe bằng chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Kết hợp tập luyện đúng cách. Khi kết hợp mọi yếu tố này, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt.
Đầu tư cho sự thành công
Việc tập gym đòi hỏi sự đầu tư. Bạn cần trang bị cho mình những dụng cụ cần thiết như bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao. Đừng dự kiến đến phòng tập với đồ ngủ hoặc dép lê bình thường.
Nếu có cơ hội, hãy tìm người có kinh nghiệm để hướng dẫn bạn về kỹ thuật và bước đầu cơ bản để tránh chấn thương không cần thiết. Đây là bước quan trọng để đảm bảo sự thành công trong hành trình tập luyện của bạn.
Lịch tập gym cho người mới
Mỗi người đều có sự đặc thù về cơ địa, sức mạnh, và sức chịu đựng riêng biệt. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập gym, việc điều chỉnh lịch tập là quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên để xây dựng một lịch trình tập luyện phù hợp.
Lịch tập gym cho người mới
Dù bạn có cơ địa nào, điều quan trọng là kiên trì và tuân thủ lịch trình tập luyện khoa học. Trong thời gian đầu, cơ thể của bạn sẽ trải qua nhiều thay đổi tích cực khi bạn tập luyện đều đặn.
Dưới đây là một ví dụ về lịch tập gym cho người mới, được xây dựng bởi các chuyên gia tại FIT Center, nhằm phù hợp với người có cuộc sống bận rộn:
Tùy Chọn 1: 4 Buổi/Tuần
- Buổi 1: Tập cơ kéo: Cẳng tay, tay trước, lưng.
- Buổi 2: Tập cơ đẩy: Tay sau, vai, ngực.
- Buổi 3: Tập chân, bắp chân, mông, bụng.
- Buổi 4: Tập vai, bắp chân, tay sau.
Tùy Chọn 2: 5 Buổi/Tuần
- Buổi 1: Tập ngực.
- Buổi 2: Tập tay trước, lưng, cẳng tay.
- Buổi 3: Tập tay sau và vai.
- Buổi 4: Tập chân, bắp chân, mông, bụng.
- Buổi 5: Tập các nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần tập thêm.
Tùy chọn 3: 6 buổi/tuần (phù hợp cho phát triển cơ nhanh chóng)
- Buổi 1 và 4: Tập cơ kéo: Cẳng tay, tay trước, lưng.
- Buổi 2 và 5: Tập cơ đẩy: Vai, ngực, tay sau.
- Buổi 3 và 6: Tập mông, chân, bắp chân, bụng.
>> Bài viết liên quan: Tập Gym Đúng Cách Như Thế Nào, Chế Độ Ăn Trước, Sau Khi Tập
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ
Tập gym trong giai đoạn đầu thường đầy khó khăn, đặc biệt với phụ nữ. Rất nhiều người cảm thấy ngại ngùng khi phải tiếp xúc với các động tác phức tạp hoặc không thể thấy thoải mái trong môi trường phòng tập, dẫn đến việc bỏ cuộc nhanh chóng.
Để giải quyết vấn đề này, phái nữ có thể tham khảo lịch tập gym dành riêng cho người mới bắt đầu dưới đây. Lịch này có cường độ thấp, giúp phụ nữ dễ dàng thích nghi và tập luyện các động tác một cách hiệu quả và tỉ mỉ hơn.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ
Lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân trong tháng đầu là 3 buổi/tuần
- Buổi 1: Tập ngực, bụng, tay sau.
- Buổi 2: Tập tay trước, vai, xô lưng.
- Buổi 3: Tập bụng, mông, đùi.
Chú ý: Nên tập xen kẽ với một ngày nghỉ giữa các buổi, thực hiện mỗi bài tập trong 3 set, với mỗi set chỉ có 8 reps.
Lịch Tập Cho Nữ Muốn Giảm Cân – 6 Buổi/Tuần
- Buổi 1: Tập ngực, bụng, tay sau.
- Buổi 2: Tập tay trước, vai, xô lưng.
- Buổi 3: Tập đùi, mông, bụng.
- Nghỉ 1 ngày để nhóm cơ có thời gian phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên như sau:
- Buổi 4: Tập tay sau, ngực, bụng.
- Buổi 5: Tập vai, xô lưng, tay trước.
- Buổi 6: Tập đùi, mông, bụng.
Lời khuyên quan trọng cho người mới bắt đầu tập gym
Hầu hết khi bắt đầu tập luyện, chúng ta có thể nghĩ rằng chỉ cần tập nhiều và chăm chỉ, kết quả sẽ đến. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm mà nhiều người mới tập gym thường mắc phải.
Trên thực tế, việc tập luyện không chỉ đơn thuần về lượng, mà còn liên quan đến cách thực hiện và các nguyên tắc quan trọng. Hãy tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau đây để đảm bảo bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả:
Lời khuyên quan trọng cho người mới bắt đầu tập gym
Tập trung tuyệt đối: Không mang theo điện thoại trong phòng tập và tránh tập cùng nhóm đông người. Mọi cuộc gọi hay cuộc trò chuyện có thể dễ dàng gây xao lạc và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Hãy dành 60 phút cho bản thân mình mà không bị gián đoạn.
Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy luôn thực hiện đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Điều này giúp tập trung vào sự kích thích và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, đồng thời đảm bảo sự an toàn cho xương và cơ bắp của bạn.
Tuân thủ lịch trình: Thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu một cách đều đặn. Kế hoạch tập luyện cụ thể giúp bạn tập trung vào việc thực hiện các bài tập, đồng thời loại bỏ sự phân vân về việc nên tập gì tiếp theo.
Quản lý chế độ ăn uống: Chú ý đến việc ăn uống trước và sau khi tập. Ăn một bữa nhẹ trước buổi tập giúp duy trì năng lượng. Bữa ăn sau buổi tập cũng quan trọng, cung cấp đủ protein và carbohydrate để tối ưu hóa sự phục hồi cơ bắp. Hạn chế tiêu thụ rượu, bia, thuốc lá và cafe để bảo vệ sức khỏe.
>> Xem thêm về những lưu ý sau khi tập gym tại đây
Tập gym có thể coi như một phần của cuộc sống, và giống như trong cuộc sống, để đi được một quãng đường dài, bạn cần phải có một sự chuẩn bị tốt. Fit Center hy vọng rằng bài viết về lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn một chuẩn bị toàn diện và đầy đủ để bước chân vào hành trình tập luyện của mình.