Tập gym đúng cách là điều mà mỗi người tập đều phải biết và làm theo để mang lại hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết điều đó, họ thường đến phòng tập đầy đủ nhưng lại không nắm được những việc bổ trợ cho việc tập luyện. Từ đó, kết quả của quá trình tập gym không được như ý muốn. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để được hướng dẫn về cách tập gym sao cho đúng ở cả nam và nữ bạn nhé!
Mục lục bài viết
Cách tập gym đúng cách cho người mới tập
Không phải bất cứ ai tập gym đều mang lại hiệu quả như mong muốn, khiến cho họ cảm thấy chán nản và bỏ cuộc. Thực tế, điều này xảy ra là do họ chưa tập gym đúng cách, cũng như chế độ ăn uống và nghỉ ngơi còn bất hợp lý. Hiểu được điều này, Fit Center sẽ hướng dẫn tập gym đúng cách ngay dưới đây.
Hướng dẫn tập gym đúng cách
Khởi động làm nóng cơ thể
Điều đầu tiên trong cách tập gym đúng cách chính là việc khởi động trước mỗi buổi tập luyện.
Khởi động sẽ làm nóng cơ thể trước và nó hỗ trợ rất tốt cho việc đạt hiệu quả trong các bài tập. Đồng thời, khởi động giúp giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức sau khi tập, hạn chế những chấn thương cơ bắp do những động tác khó.
Bạn nên dành 10 – 15 phút cho việc khởi động bằng một số cách như chạy tại chỗ, ép chân, nhảy dây…
>>>>>> Tham khảo: Tập Gym Bị Đau Cơ Có Nên Tập Tiếp Không Và Cách Khắc Phục
Tập hít thở đúng cách
Tập gym hít thở đúng cách giúp bạn làm chủ được nhịp thở, đây là yếu tố được xem là quyết định về hiệu quả của việc tập luyện.
Các bài tập gym thường phải dùng sức khá nhiều và phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Nếu như bạn không hít thở đúng cách thì sẽ gặp tình trạng đứt hơi khi luyện tập, mặt trở nên xanh xao và cơ thể mệt mỏi.
Cách tập gym hít thở đúng cách như sau:
- Cách 1: Thở ra khi co cơ hoặc có tác dụng lực và hít vào khi giãn cơ, ít hoặc không dùng lực khi tập.
- Cách 2: Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và mím môi trong khi hít. Khi thở ra bằng miệng sẽ tạo điều kiện tốt để phục hồi cơ bắp do cơ thể vừa thải một lượng cacbonic nhiều.
Lựa chọn bài tập phù hợp và không quá sức
Hãy bắt đầu tập gym từ những bài đơn giản rồi mới tới phức tạp và lên kế hoạch tập gym đúng cách. Cơ thể cần được thích nghi trước với những bài dễ sau đó dần dần nâng trình bài tập thì mới đạt được hiệu quả cao.
Không quá chăm chăm vào những bài khó dẫn đến cơ thể quá sức với những bài tập. Để đạt kết quả tốt nhất trong tập gym đúng cách cho người mới tập chính là đơn giản rồi tới phức tạp, kết hợp lắng cơ nghe thể để lựa chọn bài tập tốt nhất.
Lựa chọn bài tập phù hợp từ đơn giản đến nâng cao
Mỗi buổi tập chỉ nên tập chung vào 1 hoặc 2 nhóm cơ chính
Tập gym đúng cách là nên tập trung 1 hoặc 2 nhóm cơ trong một buổi kết hợp với nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ.
Cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện từng nhóm cơ bắp theo tuần, tháng. Để những nhóm cơ mới tập có thời gian nghỉ. Từ đó mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện
Trong quá trình tập gym đúng cách, bạn sẽ tiêu hao rất nhiều nước do bài tiết mồ hôi. Vì thế bạn cần bổ sung nước như sau:
- Trước khi tập khoảng 1-2h thì nên uống khoảng 500ml.
- Trong khi tập thì sẽ uống cách nhau khoảng 20 phút, uống từng ngụm và khoảng 350ml.
- Sau khi tập xong sẽ căn cứ vào trọng lượng cơ thể giảm đi để uống nước tương ứng.
>>>>> Xem thêm: Tập Gym Xong Nên Tắm Nước Nóng Hay Lạnh Để An Toàn Cho Cơ Thể
Kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách
Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tập gym. Gymer được khuyên rằng nên chia nhỏ khẩu phần ăn của mình thành nhiều bữa. Từ đó, cung cấp đủ lượng protein, bổ sung tinh bột, chất béo và nước cho cơ thể.
Kết hợp nghỉ ngơi đủ 8 tiếng để có thời gian cho các cơ bắp phục hồi, cơ thể khỏe khoắn và tiếp tục những ngày tập tiếp theo.
Tập gym đúng cách cho nam
Dù bạn là nam hay nữ thì việc tập gym đúng cách đều quan trọng như nhau. Bạn hãy tuân thủ cách tập gym được nói ở phần trên và kết hợp một lịch tập trong một tuần này để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Ngày 1: Tập những bài tập về cơ ngực và một số bài bổ trợ cơ liên quan.
Ngày 2: Tập những bài tập với cơ chân.
Ngày 3: Tập cơ vai.
Ngày 4: Tập các bài về chân – vai – bụng.
Ngày 5: Tập cơ lưng.
Ngày 6: Tập những bài về tay.
Ngày 7: Tập những bài nhẹ hoặc nghỉ ngơi.
Tập gym đúng cách cho nữ
Tập gym đúng cách cho nữ
Bạn cần nắm rõ được những hướng dẫn tập gym đúng cách, sau đó để mang lại hiệu quả cao khi mới bắt đầu, có thể tập những bài sau đây:
- Bài tập cho cơ bụng và eo bằng cách hít đất hoặc gập bụng.
- Luyện tập các bài về vai.
- Tập plank cho lưng.
- Bài tập cho ngực và vai.
- Squat mông và đùi.
- Bài tập chân và cardio
Trên đây là bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách cho người mới ở cả nam và nữ. Hy vọng những thông tin này có thể giúp bạn bắt đầu tập một cách đúng đắn và mang lại những hiệu quả như mong muốn.
>>>>> Xem thêm: Tác Dụng Của Việc Tập Gym Đối Với Cơ Thể