Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắn thì tập gym là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể gặp nhiều khó khăn. Vì vậy, hãy cùng Fit Center tìm hiểu các nguyên tắc tập gym đúng cách trong bài viết dưới đây:
Mục lục bài viết
Lợi ích của việc tập gym đúng cách
Tập gym đúng cách quan trọng nhất là phải lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và trình độ của bản thân. Vì vậy, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào thì phải tìm hiểu kỹ về các động tác và đảm bảo thực hiện chúng với kỹ thuật chính xác.
Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật khi tập gym có thể dẫn đến tình trạng phản ứng ngược từ các nhóm cơ và có thể gây chấn thương. Như vậy, nếu không tuân thủ quy tắc cơ bản trong tập luyện gym có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng và ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình rèn luyện thể chất.
>> Xem thêm: Giá Gói Tập Gym Tại TP.HCM Hợp Lý, Rõ Ràng
Lợi ích của việc tập gym đúng cách
Những nguyên tắc vàng giúp bạn tập gym đúng cách
Duy trì thói quen khởi động trước buổi tập
Trong thực tế, rất ít người thường chú ý đến việc bắt đầu buổi tập gym bằng việc khởi động nhẹ nhàng. Tuy nhiên, việc khởi động không chỉ quan trọng đối với việc tập gym mà còn với mọi hoạt động vận động thể chất.
Qua việc khởi động, cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng cho hoạt động, cơ bắp được làm nóng và giãn ra, từ đó giảm nguy cơ gặp chấn thương. Điều này làm tăng hiệu suất và an toàn cho buổi tập gym của bạn.
Đa dạng hóa các bài tập
Để tránh sự nhàm chán và giảm nguy cơ chấn thương, người tập gym nên đa dạng hóa bài tập và thực hiện chúng với kỹ thuật đúng đắn. Điều này giúp luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể một cách toàn diện và duy trì hoạt động đều đặn.
Nếu bạn muốn phát triển một nhóm cơ cụ thể, hãy tăng cường thời gian tập luyện cho nhóm cơ đó. Tuy nhiên, đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi cần thiết (tối thiểu 1-2 ngày) để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo sau mỗi buổi tập.
Đảm bảo hít thở đúng cách
Người mới bắt đầu tập gym thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh hơi thở trong quá trình luyện tập. Một số lời khuyên từ các chuyên gia là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện cách này giúp loại bỏ carbon dioxide khỏi cơ thể nhanh hơn, làm tăng quá trình phục hồi của cơ bắp.
Tuy nhiên, việc làm quen và thực hiện đúng kỹ thuật này đòi hỏi thời gian cũng như cần có sự hướng dẫn cẩn thận. Đó là lý do tại sao việc có một huấn luyện viên để hướng dẫn cho người mới tập gym là cực kỳ quan trọng.
Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực
Luyện tập quá mức có thể dẫn đến đau nhức cơ bắp và cần thời gian phục hồi lâu hơn. Thực tế, việc luyện tập quá độ có thể gây chấn thương.
Để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả trong luyện tập, quan trọng là tham khảo ý kiến của chuyên gia, chọn lựa bài tập và lịch trình phù hợp. Mục tiêu của việc tập gym là nâng cao sức khỏe, không nên đặt cơ thể vào tình trạng rủi ro.
Tăng cường bổ sung nước, ăn uống lành mạnh
Trong quá trình tập gym, cơ thể tiêu hao một lượng lớn nước. Nếu không đảm bảo bổ sung đủ nước, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải và dễ bị chuột rút. Do đó, đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Bên cạnh đó, để có một buổi tập gym hiệu quả, việc kết hợp giữa việc luyện tập điều độ và ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ không chỉ tăng cường hiệu suất mà còn giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Đảm bảo hít thở đúng cách
>> Bài viết liên quan: Ăn Chay Có Tập Gym Được Không? Gợi Ý Thực Đơn Ăn Chay Dành Cho Người Tập Gym
Những động tác thường tập sai và cách tập đúng
Squat
Khi thực hiện động tác squat, một lỗi phổ biến là việc tự động nâng gót chân khi squat, điều này làm mất đi sự ổn định. Ngoài ra, còn có những lỗi khác như không duy trì đúng tư thế lưng thẳng và hạ đầu gối quá thấp. Những tư thế này có thể gây hại đến cột sống. Nếu tập luyện không đúng cách trong thời gian dài, có thể dẫn đến vấn đề thoái hóa cột sống, ngay cả ở những người trẻ tuổi.
Để sửa các lỗi này, quan trọng là tập trung vào tư thế đứng chính xác. Hãy đảm bảo rằng trọng tâm của bạn tập trung trên toàn bàn chân thay vì ở các ngón chân hoặc gót chân. Đồng thời, giữ cho lưng luôn thẳng để đảm bảo rằng đùi được giữ song song với mặt đất. Nhớ điều chỉnh tư thế sao cho chính xác trước khi tiến hành tập luyện lâu dài.
Deadlifts
Khi thực hiện động tác Deadlifts, nhiều người thường mắc phải các lỗi như chọn giày có đế quá cao, hạ mông quá thấp, đứng hai chân quá rộng, cuốn tạ lên, sử dụng bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.
Để thực hiện đúng Deadlifts, giải pháp là phải sửa các lỗi trên. Đầu tiên, chọn giày có đế thấp hơn để đảm bảo sự ổn định. Tiếp theo, cố gắng điều chỉnh hạ mông và cách đặt chân sao cho đúng kỹ thuật nhất có thể, có thể cần sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên. Cuối cùng, luôn nhớ khởi động cơ thể đầy đủ trước khi bắt đầu tập để tránh chấn thương.
Để thực hiện đúng các động tác, có một số hướng dẫn quan trọng cần nhớ. Bắt đầu với tư thế Plank cao, sau đó từ từ hạ khuỷu tay để tạo thành góc 90 độ với mặt đất. Đặc biệt cần chú ý đến vùng hông và lưng, và nhớ hít thở sâu trong suốt quá trình tập luyện.
Front and Lateral Shoulder Raises
Không duy trì tư thế chính xác bao gồm việc tự khóa khớp gối, không giữ thẳng lưng, nâng tạ quá cao và không mở rộng chân đúng bằng vai cũng là lỗi mà nhiều người gặp phải.
Để thực hiện đúng, bạn cần mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ lưng thẳng, không khóa khớp gối, chỉ cần nâng tạ lên sao cho đứng ngang với mặt đất, không cần nâng quá cao. Điều này giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.
Stability-Ball Crunches
Thực hiện bài tập bụng trên bóng thường gặp khó khăn vì độ đàn hồi của bóng không ổn định, không cố định được. Điều này làm cho việc giữ vững hông và bụng trong khi gập bụng trở nên khó khăn.
Để khắc phục điều này, bạn có thể nhờ người tập cùng giúp cố định bóng và hỗ trợ giữ cho hông và bụng của bạn ổn định trong quá trình thực hiện bài tập. Hãy tránh sử dụng tay để nâng người lên trong khi gập bụng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
Plank
Các lỗi phổ biến khi thực hiện bài tập Plank bao gồm nâng mông hoặc hạ mông quá cao hoặc quá thấp, cùng với việc nâng cổ quá cao. Điều này khiến tư thế không đúng và không hiệu quả.
Để thực hiện đúng, hãy điều chỉnh tư thế để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn không thể giữ được tư thế chuẩn trong thời gian dài, bạn có thể bắt đầu với các khoảng thời gian ngắn trước đó, nhưng đảm bảo rằng tư thế là đúng. Tăng dần thời gian Plank, nhưng luôn giữ cho tư thế luôn đúng.
>> Có thể bạn quan tâm: Địa Điểm Tập Kick Boxing Tốt Nhất Tại TPHCM
Vừa rồi là những hướng dẫn của Fit Center về phương pháp tập gym đúng cách. Mong rằng với những thông tin trên có thể giúp bạn xây dựng được chế độ tập gym, giúp vóc dáng săn, khỏe.