Bài viết nhằm hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giới đặc biệt hướng tới những đối tượng lần đầu vào phòng tập. Từ đó các bạn thể dễ dàng theo dõi cũng như luyện tập một cách có phương pháp khoa học nhất.
Hướng dẫn chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Ngày nay cùng với sự phát triển của nền kinh tế thị trường, bên cạnh đó là sau sự ảnh hưởng của dịch Covid-19. Nhận thức về Sức khỏe của xã hội đã ngày càng được nâng cao. Bên cạnh những môn thể thao như Cầu Lông, Bóng đá thì Gym vẫn là một trong những sự lựa chọn được ưu ái (nhất là với nam giới).
Tuy nhiên tập sao cho đúng thì không phải ai cũng biết. Vì vậy trong bài viết dưới đây Fit Center sẽ hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam một cách bài bản và khoa học để các bạn dễ theo dõi nhất. Hướng dẫn dưới đây cũng có thể dành cho các bạn nữ đang tìm kiếm lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 5 ngày trên 1 tuần.
Mục lục bài viết
Hướng dẫn chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Với lịch tập gym cho nam 5 ngày dưới đây, chúng ta sẽ chia ra thành bài tập theo 2 nhóm cơ để dễ dàng theo dõi. Trong cùng một buổi tập, nhóm Cơ chính sẽ là nhóm vận động ở cường độ cao và liên tục. Trong khi đó, nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động để hỗ trợ cho nhóm cơ chính với một cường độ thấp hơn.
Hiểu rõ nguyên lý này chúng ta sẽ có thể chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần một cách hiệu quả và có khoa học nhất.
Tham khảo thêm: 5 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng Tại Nhà
Cách chia lịch tập toàn cơ thể
Đối với những người mới bắt đầu chưa quen và đặc biệt với những người quá bận rộn khôn thể dành thời gian cho việc tập từng vùng cơ thì phương pháp tập toàn cơ thể là lựa chọn phù hợp.
Với phương pháp tập này chúng ta có những lưu ý như sau:
Vì là tập toàn bộ cơ thể nên cường độ khi tập sẽ rất cao và nặng do đó các bạn có thể cân nhắc để áp dụng cho lịch tập gym 3 ngày 1 tuần hoặc lịch tập gym 4 ngày 1 tuần.
Thường sau khi áp dụng lịch tập này, nhiều người rất ngại tăng cường độ tập lên vì đau cơ. Với những người mới bắt đầu tập với lịch cường độ cao như vầy thì hiện tượng dễ nản là không thể tránh khỏi, tuy nhiên nếu có thể vượt qua giai đoạn này thì nhóm cơ của các bạn sẽ phát triển rất mạnh. Luôn nhớ, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.
Tham khảo thêm: Tại Sao Tập Gym Lại Tăng Cân? Và Cách Khắc Phục
Ngày 1: Tập toàn cơ thể, mỗi bài dành cho 1 nhóm cơ, tập 3 hiệp (khoảng 10-12 lần)
Ngày 2: Nghỉ, xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Ngày 3: Tập toàn cơ thể, mỗi bài dành cho 1 nhóm cơ, tập 3 hiệp (Khoảng 10-12 lần)
Ngày 4: Nghỉ, xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập toàn cơ thể, mỗi bài dành cho 1 nhóm cơ, tập 3 hiệp (10-12 lần)
Ngày 6: Nghỉ, xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ, xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Phương pháp chia lịch tập theo Nhóm cơ Thân Trên và Nhóm cơ Thân dưới
Đầu tiên, các bạn hãy làm quen với khái niệm Nhóm cơ Thân Trên và Nhóm cơ Thân Dưới
Nhóm cơ thân trên là nhóm cơ ở ngực, tay, lưng, vai. Nhóm cơ thân dưới là nhóm cơ tại vùng bụng, mông, đùi, bắp chân.
Để cơ thể được nghỉ ngơi và phát triển các nhóm cơ một cách tốt nhất, Các bạn nên chia lịch tập Nhóm Cơ Thân Trên và Nhóm Cơ Thân Dưới sao cho phù hợp với cách bạn Chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần.
Ngày 1: Dành cho nhóm cơ thân trên, Mỗi nhóm cơ dùng 2 bài tập, tập 3 hiệp (Khoảng 6-8 lần hoặc 10-12 lần)
Ngày 2: Dành cho nhóm cơ thân dưới, Mỗi nhóm cơ dùng 2 bài tập, tập 3 hiệp (Khoảng 6-8 lần hoặc 10-12 lần)
Ngày 3: Ngưng tập, nghỉ xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Ngày 4: Dành cho nhóm cơ thân trên, Mỗi nhóm cơ 2 bài, tập 3 hiệp (Khoảng 6-8 lần hoặc 10-12 lần)
Ngày 5: Dành cho nhóm cơ thân dưới, Mỗi nhóm cơ tập 2 bài, tập 3 hiệp (Khoảng 6-8 lần hoặc 10-12 lần)
Ngày 6: Ngưng tập, nghỉ xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi.
Lịch tập gym 4 ngày một tuần
Bên trên, chúng tôi đã giới thiệu cho các bạn 2 trong nhiều phương pháp tập gym với cường độ lịch tập gym 5 ngày cho nam. Tuy nhiên vì hiểu tâm lý có nhiều bạn vì muốn tiết kiệm thời gian hoặc đơn giản là mong muốn đẩy nhanh tiến trình. Nên bên dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu lịch tập gym 4 ngày một tuần dành cho nam.
Tuy nhiên với lịch tập này đồng nghĩa với việc các bạn sẽ đi vào chương trình nâng cao với việc cường độ tập tăng lên một cách rõ rệt.
Với lịch tập gym 4 ngày một tuần này, các bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày, hoặc tập 4 ngày nghỉ 1 ngày hoặc có thể tập 4 ngày nghỉ 2 ngày.
Lưu ý để đạt hiệu quả các bạn nên phối hợp các nhóm cơ khi tập, nhớ nguyen tắc tập nhóm cơ lớn trước, nhóm cơ nhỏ sau để tránh bị khó tập
Ngày 1: Tập nhóm cơ vùng Lưng và tay trước: một nhóm cơ tập 4 bài, dao động từ 3 đến 4 hiệp (Khoảng 6-15 lần)
Ngày 2: Tập nhóm cơ vùng Ngực và phần tay sau: Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, dao động từ 3 đến 4 hiệp (Khoảng 6-15 lần)
Ngày 3: Nghỉ xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi.
Ngày 4: Tập riêng cho nhóm cơ vùng Chân: áp dụng 5 bài tập, dao động từ 3 đến 4 hiệp (Khoảng 6-15 lần)
Ngày 5: Tập riêng cho nhóm cơ vùng Vai: áp dụng 4 bài tập, dao động từ 3 đến 4 hiệp (Khoảng 6-15 lần)
Ngày 6: Nghỉ xả cơ, để cơ thể nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Như vậy trong bài viết này chúng tôi đã hướng dẫn các bạn cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần. Sau bài viết này các bạn có thể áp dụng như hướng dẫn hoặc điều chỉnh lại thành lịch tập gym 4 ngày 1 tuần hoặc lịch tập gym 3 ngày 1 tuần bằng cách tăng hoặc giảm cường độ.
Tham khảo thêm: Các bài tập gym tại nhà cho nữ
Một số lưu ý cho các bạn:
Các bạn nên dành khoảng 15 phút cuối trong 2 đến 3 ngày tập mỗi tuần để tập bụng.
Các bạn luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít mà chỉ dành thời gian vào các nhóm cơ bên trên.