Những năm gần đây tỷ lệ mắc các bệnh về cổ vai gáy ngày càng tăng cao và trẻ hóa. Những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, áp lực công việc là những nguyên nhân chính dẫn đến thực trạng nói trên. Nhiều người muốn tìm đến yoga để cải thiện sức khỏe vai gáy. Vậy yoga cổ vai gáy có thật sự phù hợp với những đối tượng trên hay không? Có những lưu ý nào khi tập luyện? Hãy cùng Fit Center tìm hiểu qua bài viết sau đây!
Mục lục bài viết
Người đau vai gáy có thể tập yoga không?
Theo các chuyên gia, những bệnh nhân có vấn đề về cổ vai gáy nên tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Những bài tập co giãn xương đó sẽ giúp vùng vai gáy giảm đau đớn về trở nên linh hoạt hơn.
Yoga là sự lựa chọn hoàn hảo để điều trị đau vai gáy. Yoga cổ vai gáy là những bài tập rất nhẹ nhàng, dễ thực hiện tại bất kỳ đâu. Nó cực kỳ phù hợp với đối tượng là dân văn phòng. Họ có thể tranh thủ tập luyện trong lúc nghỉ trưa hay tập tại nhà.
Xem thêm: Chia Sẻ 12 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Vai Gáy Đơn Giản Mà Hiệu Quả
Yoga cổ vai gáy là một lựa chọn cho những người bị đau vai cổ gáy
Lợi ích khi thực hành yoga cho người đau cổ vai gáy
Yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho toàn cơ thể nói chung và vùng cổ vai gáy nói riêng, một số lợi ích của yoga cổ vai gáy:
- Các tư thế tác động lên vùng cổ vai gáy có tác dụng vùng cổ vai gáy sẽ được kéo giãn. Từ đó giúp giảm tình trạng bó cơ, căng cơ ở các cơ xương một cách hiệu quả. Nó mang lại cảm giác thư thái, thoải mái và giảm bớt cơn đau cho người tập.
- Yoga cổ vai gáy giúp các cơ, khớp của cơ thể ngày một dẻo dai, đàn hồi tốt hơn, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.
- Yoga cổ vai gáy giúp cải thiện cơn đau cổ vai gáy sâu từ bên trong và một cách tự nhiên. Nó giúp giảm đáng kể các biến chứng do việc sử dụng thuốc và các dược phẩm.
- Yoga là môn thể thao nhẹ nhàng. Nó có thể được thực hành ở bất kỳ đâu, thích hợp với dân văn phòng bận rộn.
- Các động tác yoga cổ vai gáy dễ nhớ và dễ thực hiện, không tốn quá nhiều công sức trong thời gian tập luyện ban đầu
- Thực hành yoga cổ vai gáy giúp người tập co được hơi thở vững vàng, tăng dung tích phổi, quá trình trao đổi oxy tốt hơn, giúp máu lưu thông tốt, giảm đau, ngủ ngon.
Những lưu ý cho người đau cổ vai gáy khi tập yoga
Mặc dù đây là môn thể thao thích hợp cho những ai gặp vấn đề về cổ vai gáy. Tuy nhiên người tập cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất! Những lưu ý về yoga cổ vai gáy:
- Ưu tiên tập những động tác đơn giản đều đặn mỗi ngày
- Chỉ nên thực hành yoga từ 5 phút – 10 phút
- Khi bị đau hay nhức mỏi hơn cần ngừng tập ngay lập tức.
- Chú ý tập đúng động tác đã được hướng dẫn.
- Thăm khám và kiểm tra tại bệnh viện nếu tình trạng đau nhức có dấu hiệu tăng.
- Không được tập luyện quá sức.
- Nên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
- Kết hợp yoga với các liệu pháp mát xa trị liệu khác để hiệu quả tối ưu hơn.
Xem thêm: Tập Yoga Bao Lâu Thì Có Tác Dụng Dẻo Dai, Giảm Mỡ Bụng?
10 bài tập yoga cổ vai gáy tại nhà
Sau đây là một số bài tập yoga cổ vai gáy thích hợp tập luyện tại nhà:
Kê cao gáy
Công dụng: giúp giảm căng thẳng, làm dịu cơ bắp quanh cổ.
Các bước thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, mặt phẳng.
Dùng một chiếc khăn tắm vừa phải, cuộn tròn lại rồi kê dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút.
Căng duỗi cơ sau cổ
Công dụng: giúp duỗi phần cơ ở sau cổ và vùng lưng.
Cách thức thực hiện:
Ngồi một cách thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà.
Chắp hai tay ra sau đầu, từ từ ngả đầu ra phía sau.
Giữ tư thế trong 30 đến 40 giây rồi từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.
Căng duỗi cơ hai bên cổ
các tư thế yoga cổ vai gáy
Công dụng: Làm giãn cơ cổ hai bên, các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.
Cách thức thực hiện:
Ngồi thả lỏng trên ghế hoặc ngồi bệt xuống sàn.
Dùng tay phải đặt lên đỉnh đầu rồi kéo sang bên phải một cách nhẹ nhàng.
Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 đến 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập xoay vai
Công dụng: động tác xoay vai này giúp cho cơ quanh vai được thả lỏng và thư giãn.
Cách thức thực hiện:
Ngồi ngay đứng đều được nhưng bạn phải giữ thẳng lưng và cổ.
Nâng vai lên rồi xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ, hoặc theo một chiều bất kỳ rồi đổi chiều.
Làm tương tự với bên vai còn lại.
Giãn cơ tay
Tác dụng: thả lỏng và thư giãn bắp tay và vai.
Cách thức thực hiện:
Đứng hai chân dang rộng bằng vai.
Bắt chéo tay trái qua trước ngực, tay phải kéo tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
Giữ tư thế trong khoảng chừng 10 – 20 giây thì đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế sợi chỉ xâu kim
Tư thế yoga cổ vai gáy sợi chỉ xâu kim giúp giảm căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai.
Công dụng: tư thế yoga cổ vai gáy này giúp làm giảm căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai.
Cách thức thực hiện:
Đầu gối và bàn tay chạm xuống sàn
Giữ nguyên tay phải xuống sàn, cùng lúc đó giơ tay trái lên, mắt nhìn thẳng theo tay trái.
Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai đầu gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao.
Tay phải vươn qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
Giữ nguyên tư thế này trong 30-40 giây
Sau đó đổi bên và lặp lại với tay kia.
Tư thế mặt bò
Công dụng: Giúp cơ vai và những cơ khác xung quanh được thả lỏng.
Cách thức thực hiện:
Ngồi thư giãn trên sàn, hai chân duỗi mở rộng.
Bắt chéo hai chân lại, sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại.
Hít sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải đồng thời vòng ra sau vai.
Hai bàn tay nắm chặt, lưng giữ thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra.
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi đổi bên.
Co duỗi hai vai
Công dụng: giúp cho các cơ được săn chắc.
Cách thức thực hiện:
Đứng thẳng người, nắm hai tay.
Rướn người lên và giơ hai tay lên cao đến khi cơ thể được kéo giãn ra.
Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan tay lại, lật tay và siết chặt cơ vai.
Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30 đến 40 giây và lặp lại 3 lần.
Tư thế gập người
Công dụng: Tư thế yoga cổ vai gáy này giúp vùng sau lưng, cổ, vai gáy được giãn ra và xương khớp được đàn hồi, linh hoạt hơn.
Cách thức thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Hai tay vươn lên cao hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống.
Hít sâu và gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà.
Thả lỏng, thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn.
Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự 3 đến 5 lần.
Bài viết liên quan: Mách Bạn 10 Bài Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà, Dễ Dàng Thực Hiện
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo (yoga cổ vai gáy) giúp cột sống được kéo dãn và làm dịu những cơn đau.
Công dụng: Tư thế con mèo (yoga cổ vai gáy) có thể tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy. Nó giúp cột sống được kéo dãn và làm dịu những cơn đau.
Cách thức thực hiện:
Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
Hít sâu và từ từ hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, ngẩng đầu lên.
Từ từ thở ra, rồi hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà rồi siết chặt cơ mông.
Quay lại tư thế lúc đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Trên đây là những thông tin về yoga cổ vai gáy từ Fit Center. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn. Điều trị cổ vai gáy bằng yoga là phương pháp hỗ trợ chứ không thể hoàn toàn thay thế mục đích chữa bệnh. Thế nhưng nó là lựa chọn tuyệt vời để bạn kết hợp với liệu trình điều trị của mình. Đồng thời nó còn giúp cho bạn có một sức khỏe tinh thần tốt, nhanh chóng khỏi bệnh.