Để có thể sở hữu vóc dáng thon gọn, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, các bạn nên luyện tập thể dục. Một trong những phương pháp được áp dụng có thể kể đến yoga tại nhà giảm mỡ bụng.
Mục lục bài viết
Những bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng cực hiệu quả
Những bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng cực hiệu quả
Tư thế Surya Namaskar
Tập yoga Surya Namaskar (Chào mặt trời) là bộ 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng, mỗi tư thế đều có tác dụng tuyệt vời đối với toàn bộ cơ thể. Các chuyển động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu có thể giúp giải độc cũng như nhiều lợi ích khác.
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực để chuẩn bị cho tư thế giảm mỡ bụng
- Hít vào và giơ tay lên. Khi bạn thở ra, khoanh tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, mở rộng cánh tay qua đầu và uốn cong về phía sau.
- Thở ra, gập người về phía trước, chạm trán vào đầu gối.
- Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ yên chân trái rồi đưa chân phải ra sau. Chân trái vuông góc với mặt đất, đồng thời chống đỡ chân phải bằng các ngón chân thẳng. Kéo căng hết mức có thể.
- Tiếp theo, đưa chân trái song song với chân phải vào tư thế plank. Lúc này, bạn đặt hai tay thẳng xuống sàn, dùng tay duỗi thẳng vai và giữ thẳng lưng (không được chùn lưng vì có thể làm đau lưng).
- Hít vào, mở rộng người về phía trước, từ từ hạ thấp người xuống sàn, đưa khuỷu tay sát vào hai bên nách, đồng thời thở ra.
- Hít thở sâu trong khi duỗi mình theo tư thế rắn hổ mang, đẩy vai về phía sau.
- Bạn gập người thành Chó hướng xuống (chữ V ngược) và thở ra, hóp bụng lại.
- Bạn tiếp tục hít sâu, đưa chân phải về phía trước và đặt hai tay sang hai bên. Chân phải vuông góc với mặt đất và chân trái thẳng và chống trên các ngón chân. Thở ra.
- Hít vào, nâng chân trái lên cạnh chân phải, cúi xuống và thở ra.
- Hít vào nâng người lên, đưa hai tay song song với tai và gập người ra sau. Thở ra, chắp hai tay trước ngực.
- Cứ thoải mái làm 2-3 lần.
Lợi ích:
Khi bạn thực hành các tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà này thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn sẽ trở nên sống động và bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.
Cẩn thận:
Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, huyết áp cao, tim mạch không nên thực hiện bài tập yoga giảm eo này. Nếu bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với huấn luyện viên của bạn trước để đảm bảo an toàn.
Tư thế quả núi
Đây là tư thế khởi động lý tưởng để tập yoga tại nhà giúp bạn cải thiện tuần hoàn và chuẩn bị cho tư thế tiếp theo khó khăn hơn.
- Đứng vững trên sàn phẳng, gót chân hơi cách nhau, ngón chân cái chạm nhau và mở bàn tay, mu bàn tay hướng vào trong.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, đưa hai lòng bàn tay vào nhau.
- Hít sâu, kéo căng cột sống và bắt đầu kéo cánh tay qua đầu, kéo căng hết mức có thể.
- Nâng cao chân, kiễng chân và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Nếu bạn không thể kiễng chân, hãy đứng trên đôi chân của bạn. Nếu việc nhìn lên trần nhà khiến bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về phía trước.
- Hít thở như bình thường và giữ tư thế này trong 20-30 giây.
- Hít vào sâu và khi bạn thở ra, từ từ thả lỏng và hạ chân xuống.
- Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lần. Thư giãn trong 10 giây.
Lợi ích:
- Cải thiện tư thế của bạn
- Làm săn chắc vùng bụng và mông
- Tăng cường sức mạnh cho đùi, mắt cá chân, đầu gối
- Giảm đau thần kinh tọa (cơn đau ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)
Cẩn trọng
Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện tư thế yoga tại nhà này.
Tư thế Padahastasana
Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, cơ bụng của bạn được nén hoàn toàn đồng thời uốn cong về phía trước để đốt cháy chất béo.
Tập Yoga để mang lại sức khỏe thể chất và tinh thần
Thực hiện:
- Tư thế đứng trên núi, hai tay thả lỏng, gót chạm nhau, thẳng.
- Hít sâu và đặt hai cánh tay thẳng trên sàn, song song với tai.
- Khi bạn thở ra, từ từ duỗi người về phía trước với tư thế thẳng lưng và hai tay duỗi thẳng, sau đó từ từ uốn cong vào chân. Giữ chân của bạn thẳng. Bạn sẽ cảm thấy chân hơi căng và đau.
- Cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu bạn mới tập yoga, hãy thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ hơi thở ổn định, hít vào sâu và chậm trong khi hóp bụng vào đùi và giữ trong 60 đến 90 giây.
- Thở ra, về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tư thế này 10 lần.
Ích lợi:
- Cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cho khớp cổ tay
- Giảm mệt mỏi
- Những người bị rối loạn cột sống nên tránh tư thế này.
Tư thế yoga tan mỡ bụng
Đây là một trong những asana cơ bản của hatha yoga, có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa và khiến cơ bụng hoạt động mạnh hơn, từ đó giúp quá trình đào thải mỡ thừa diễn ra suôn sẻ.
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng và đan vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hít sâu và mở rộng cánh tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Theo dõi tay bằng mắt và kéo căng cột sống của bạn hết mức có thể.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hạ cánh tay xuống và cố gắng chạm đầu ngón chân vào gối. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá chân hoặc không chạm tới đùi được, nhưng hãy dành thời gian của bạn và bạn sẽ làm được điều đó trong một ngày không xa.
- Khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy giữ cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ tư thế trong 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Hãy thử thực hiện khoảng 10 lần vì đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều lợi ích.
Lợi ích
- Giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ bụng
- Giúp cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Thận trọng
Những người bị rối loạn cột sống hoặc phẫu thuật bụng gần đây không nên thực hiện tư thế này. Ngay cả những người bị hen suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với tư thế Naukasana
Đây là một trong những tư thế yoga được cho là có thể giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng khó chịu khi luyện tập thường xuyên vì các cơ được đánh thức và kích hoạt hoàn toàn.
Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với tư thế Naukasana
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên (đầu, ngực và chân)
- Mở rộng cánh tay của bạn để chúng song song với chân của bạn, với mắt của bạn hướng về các ngón chân của bạn
- Trong khi thực hiện động tác này, cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
- Hít thở bình thường và giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
- Hít vào, sau đó hít thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
- Làm như vậy 5 – 10 lần.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ bụng của bạn và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay hiệu quả.
Thận trọng:
- Bạn nên tránh tư thế này nếu bạn bị các vấn đề về huyết áp, bệnh tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và thời kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện tư thế này.
Ushtrasana
Đây là một tư thế yoga để giảm mỡ bụng, trái ngược với Naukasana (thuyền). Tư thế này sẽ giúp tăng cường cơ bụng khi bạn kéo căng cơ về phía sau và để tay chạm vào mắt cá chân.
- Ngồi trên đầu gối cùng gót chân của bạn.
- Từ từ nâng cơ thể lên đầu gối, giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối.
- Giữ gót chân vuông góc với mặt đất (bạn có thể hỗ trợ các ngón chân nếu bạn thích).
- Hít sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng dùng tay chạm vào mắt cá chân.
- Ngửa đầu và duỗi ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng ra.
- Khi bắt đầu bài tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây.
- Thở ra và thư giãn từ từ.
- Trở lại tư thế ngồi ban đầu.
- Thư giãn trong 15 giây.
Ích lợi
- Cải thiện sức khỏe cơ bắp
- cải thiện vóc dáng của bạn
- Điều trị mệt mỏi khi hành kinh và đau lưng
Thận trọng
Bạn không nên thực hiện Tư thế lạc đà nếu bạn bị bệnh tim, chấn thương lưng hoặc cổ hoặc huyết áp cao. Ngoài ra, bạn nên tránh tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này khi bị đau nửa đầu và mất ngủ.
Uttanpadasana
Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ở bụng dưới, hông, đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp săn chắc vùng eo, mông khi mang thai.
Tập yoga để giảm căng thẳng
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm nhau. Đặt hai tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít vào sâu, thở ra từ từ.
- Kéo căng hết mức có thể mà không gây đau lưng.
- Hít sâu và nâng hai chân xuống sàn, tạo thành góc 45 độ với sàn. Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây, lúc này bạn có thể thở bình thường.
- Thở ra và nâng chân tạo thành góc 90 độ với sàn. Hít thở bình thường và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Hít sâu và từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này 10 lần và tăng dần lên 30 lần.
- Thời gian thư giãn giữa mỗi lớp là 15 giây.
Ích lợi
- Điều trị các rối loạn liên quan dạ dày
- Điều trị Đau lưng
- Cải thiện chức năng cơ quan sinh sản
- Cải thiện lưu thông máu.
Thận trọng
Nếu bạn bị đau khi kéo cơ thì nên tránh tư thế này.
Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang cho phép bạn uốn cong lưng như rắn hổ mang. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp tăng độ săn chắc của cơ bụng và tăng độ dẻo dai của cột sống, đồng thời đây cũng là một trong những tư thế được khuyến khích giúp giảm đau lưng sau sinh ở phụ nữ.
Thực hiện
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, bàn chân rộng bằng vai, mu bàn chân hướng xuống sàn.
- Đặt hai tay rộng bằng vai và đặt trên thảm trước ngực, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, từ từ nâng ngực, nâng đầu lên khỏi sàn, hai tay giữ cố định trên sàn và đẩy vai ra sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc cúi đầu ra sau và nhắm mắt, tránh nâng mắt để tránh nếp nhăn quanh mắt. Thở đều.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây trong khi thở bình thường.
- Bạn hít thở sâu và cố gắng nâng cơ thể lên khỏi thắt lưng, uốn cong về phía sau hết mức có thể. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không bị thương ở lưng khi thực hiện tư thế này.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 đến 60 giây, hít thở bình thường.
- Thở ra và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Từ từ duỗi thẳng tay về phía trước.
- Bắt đầu lặp lại tư thế này 10 lần và tăng dần lên 30 lần.
- Thư giãn trong vòng 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích
- Làm săn chắc cơ bụng
- Cải thiện tính linh hoạt ở lưng giữa và lưng trên
- Tăng cường cơ vai và cơ lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Thận trọng
Bạn phải cúi gập người cho đến khi cảm thấy bụng, đùi và lưng căng ra. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn bị đau nhẹ khi kéo căng, hãy tạm dừng và thư giãn. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện một bước xoắn.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai, những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay không nên tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
Dhanurasana
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng, ép cơ bụng, kéo giãn cơ lưng đùi, cánh tay, ngực và cải thiện vóc dáng của người tập rất hiệu quả.
- Nằm úp mặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay sang hai bên.
- Hít vào, dùng hai tay nắm lấy hai bàn chân và bắt đầu nâng đầu lên một vài lần, hai chân nâng lên và duỗi thẳng. Siết cơ bụng và kéo phần thân trên lên cao nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, sau đó từ từ tăng lên 60 đến 90 giây.
- Từ từ kéo căng, thở ra. Sau đó về lại vị trí ban đầu.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy lặp lại động tác này 10 lần, sau đó tăng lên 30 lần.
- Lặp lại động tác này sau mỗi 15 giây thả lỏng.
Ích lợi:
- Giúp cải thiện vóc dáng
- Kéo căng và tăng cường cơ lưng
- Kích thích cổ và bụng
Thận trọng:
Bạn phải tránh tư thế này nếu bạn bị huyết áp cao, thoát vị hoặc chấn thương lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện động tác này.
Shavasana (Tư thế thư giãn)
Sau những tư thế yoga giảm mỡ bụng vất vả, đây là lúc bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi.
- Nằm xuống.
- Cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng lên trần nhà; hai chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
- Nhắm mắt lại.
- Hít vào và thở ra để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
- Bạn nên nằm xuống cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường.
Lợi ích:
- Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu, thiền định, hỗ trợ phục hồi và giảm căng thẳng.
- Giúp giảm huyết áp, mất ngủ.
Xem thêm:
Mách Bạn 10 Bài Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà, Dễ Dàng Thực Hiện
Khám Phá 5 Bài Yoga Giảm Cân Cực Hiệu Quả Và Dễ Dàng Tập
5 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng Tại Nhà
Kết luận
Hy vọng bài viết trên mà FitCenter đã giúp ích được cho bạn trong việc tìm hiểu các tư thế yoga tại nhà giảm mỡ bụng. Bất kỳ bài tập nào cũng cần thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy đừng vội vàng. Hy vọng bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.