Yoga với bóng có thể hỗ trợ việc tập luyện yoga đạt hiệu quả tốt hơn. Hãy cùng Fit center tìm hiểu chi tiết tác dụng khi tập luyện yoga trên bóng, 5 động tác phổ biến và những lưu ý cần biết qua bài viết sau nhé!
Mục lục bài viết
Những lợi ích khi tập yoga với bóng
Yoga với bóng hay còn gọi là yoga ball hay yoga trên bóng. Đây là phương pháp thực hành các động tác yoga truyền thống với dụng cụ hỗ trợ là một quả bóng lớn có độ đàn hồi. Quả bóng này được gọi là swiss ball hay exercise ball. Luyện tập yoga với bóng có thể mang lại những lợi ích như sau:
- Tăng cơ bắp: việc giữ thăng bằng khi luyện tập với bóng giúp cơ vùng lưng, bụng và chân của bạn được kích thích và linh hoạt hơn.
- Tăng sự linh hoạt: Bóng yoga luôn chuyển động nên bạn phải điều chỉnh cơ thể liên tục để có thể giữ thăng bằng trên bóng. Từ đó cơ thể của người tập cũng ngày càng linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Cải thiện sức khỏe lưng và cột sống: Trong lúc tập yoga với bóng, lưng và cột sống phải giữ thẳng, đôi khi lại uốn cong do yêu cầu của tư thế. Nhờ vậy mà cột sống và lưng được dãn ra, tránh khỏi tình trạng bị thoái hóa. Đây cũng là phương pháp chữa trị đau lưng hiệu quả.
- Giảm căng thẳng và căng cơ: Tập luyện yoga với bóng giúp giảm căng cơ ở nhiều nơi trên cơ thể, nhất là ở vùng lưng, cổ và vai. Bóng yoga cũng giúp người tập đi sâu vào các tư thế hơn, giúp cơ thể được tận hưởng và thư giãn hơn.
Tóm lại, việc tập yoga với bóng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn thực hành đúng tư thế, nếu không sẽ dễ bị chấn thương. Dưới đây là 5 bài tập bóng yoga phổ biến mà bạn có thể tham khảo.
>> Xem thêm: Tiết Lộ Top 12+ Phòng Tập Yoga Hiện Đại, Đẹp Nhất Ở Tp.HCM
Những bài tập yoga với bóng phổ biến
Các bài tập sau đây khá đơn giản, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Plank với bóng
Hướng dẫn:
- Đặt bóng lên sàn, đặt 2 bàn tay lên mặt bóng, hướng đầu ngón tay về phía trước, hai tay rộng bằng vai.
- Từ từ đặt chân lên bóng, hai chân song song nhau, hông thẳng hàng với vai.
- Sử dụng cánh tay và chân nâng cơ thể lên cao, đầu ngón chân, đầu gối và cổ tạo thành một đường thẳng. Giữ cơ thể thăng bằng, không để hông chùng xuống.
- Giữ nguyên tư thế và thở đều. Bạn có thể giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn càng tốt.
Handstand on the Ball
Với yoga truyền thống thì tư thế này khá phức tạp nhưng luyện tập với bóng thì bạn có thể tập luyện dễ dàng hơn
Hướng dẫn:
- Đặt bóng trên sàn rồi nằm ngửa, đặt tay xuống bóng, đầu ngón tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai.
- Dùng tay đẩy bóng lên, cùng lúc đó đặt chân lên bóng và giữ nguyên tư thế chân đứng trên bóng. Giữ cơ thể thẳng hàng, lưng không cong hay gập.
- Dùng lực tay để nâng cơ thể lên cao, giơ chân lên và tạo tư thế chân hướng lên trời. Cơ thể theo một đường thẳng, lưng không gập.
- Giữ nguyên tư thế và thở đều trong thời gian cơ thể có thể chịu được.
Boat Pose And Ball
Tư thế này tác động nhiều vào cơ bụng và cơ tay của bạn
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng lưng, hơi ngả người về sau rồi từ từ nâng hai chân lên cao, đầu gối gập lại, hai cẳng chân song song với sàn nhà.
- Cầm bóng tập bằng hai tay, siết chặt cơ bụng rồi ngả người về sau rồi duỗi thẳng chân.
- Lưng và chân tạo thành hình chữ V, duỗi thẳng cánh tay và giữ chặt bóng.
>> Bài viết liên quan: Yoga Nidra Là Gì? Lợi Ích, Các Động Tác Cơ Bản, Lưu Ý Khi Tập
Backbend and the Ball
Đây là tư thế giúp bạn kéo giãn toàn thân, thư giãn vai, tay, lưng, đùi
Hướng dẫn:
- Đặt bóng lên sàn rồi ngả lưng lên bóng, hai chân vẫn đặt dưới sàn, cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
- Đẩy bóng lên trước bằng chân và duỗi thẳng chân.
- Vươn người, duỗi thẳng hai tay về trước hết cỡ.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở.
Legs up the Ball Pose
Hướng dẫn:
- Để cẳng chân lên bóng, để đùi sát vào bóng.
- Thân trên nằm thẳng trên thảm.
- Hít thở và giữ tư thế này trong 5 – 10 phút.
>> Có thể bạn quan tâm: Phòng Tập Luyện Yoga Đá Muối Tại Fit Center
Lưu ý khi tập luyện yoga
Dưới đây là những lưu ý khi tập yoga với bóng để không bị chấn thương và đạt hiệu quả như mong muốn.
- Chọn lựa loại bóng phù hợp: Hãy chọn lựa bóng tập yoga dựa vào chiều cao của bạn. Kích thước thích hợp là khi bạn ngồi lên đầu gối sẽ thấp hơn hông. Như vậy bạn mới có thể giữ thăng bằng khi tập và không bị đau lưng.
- Sàn tập phẳng, không có vật nguy hiểm: Bạn phải đặt bóng trên bề mặt, không có vật nhọn hoặc sàn trơn trượt. Nếu không sẽ dễ ngã, gây nguy hiểm.
- Kiểm tra bóng trước khi sử dụng: Trước khi bắt đầu tập, hãy kiểm tra xem bóng có vết nứt, thủng hay rách hay không. Bóng tập hỏng có thể gây nguy hiểm cho bạn.
- Không vội vàng: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga với bóng, hãy bắt đầu từ các động tác đơn giản rồi tăng độ khó lên từ từ để cơ thể có thời gian quen với bóng.
Trên đây là những thông tin về yoga với bóng từ Fit Center. Hy vọng bài viết trên đã mang lại những thông tin hữu ích để bạn có thể tập luyện bộ môn này hiệu quả hơn.