Plank là bài tập phổ biến được nhiều người yêu thích nhờ mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, bài tập này có thể dẫn đến những triệu chứng như đau lưng hay mỏi gối. Trong bài viết này, Fitcenter sẽ hướng dẫn bạn cách tập plank đúng cách đúng tư thế để đạt hiệu quả cao mà không gây đau lưng.

Nguyên nhân gây đau lưng khi tập plank

Không khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập thể thao là bước không thể thiếu, và plank cũng không ngoại lệ. Nếu bỏ qua khởi động, cơ thể dễ bị căng cứng cơ bụng, tuần hoàn máu kém, từ đó gây ra các tình trạng đau nhức.

Dù bài tập plank thường ngắn, việc làm nóng cơ thể vẫn rất quan trọng để hạn chế chuột rút, chấn thương và đặc biệt là đau lưng.

>>>/ Xem thêm: 15 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả, dễ thực hiện

Khởi động trước khi tập luyện

Thực hiện sai tư thế

Plank đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa lưng, tay, đùi và mông. Một số lỗi phổ biến khi tập plank sai tư thế bao gồm:

• Nâng mông quá cao: Mặc dù điều này có thể tạo cảm giác dễ chịu cho người mới bắt đầu, nhưng lại khiến trọng lượng cơ thể dồn vào lưng, dẫn đến đau nhức.
• Hạ mông quá thấp: Tư thế này khiến bụng gần sát sàn, tạo áp lực lớn lên cột sống và khớp xương, dẫn đến cơn đau kéo dài.
• Để tập plank đúng cách, cần giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không nâng hoặc hạ mông quá mức.

Ngửa cổ quá cao hoặc bàn tay không thẳng với vai

Khi plank, cổ nên giữ thẳng hoặc ngửa vừa phải để giảm áp lực lên cột sống và lưng. Ngửa cổ quá cao dễ làm mất cân bằng, gây đau nhức.

Ngoài ra, bàn tay không thẳng hàng với vai cũng là lỗi thường gặp ở người mới tập. Điều này khiến trọng lượng cơ thể dồn lên lưng, gây mất sức và dễ đau nhức.

Cúi gầm mặt khi plank

Cúi gầm mặt quá nhiều có thể tạo áp lực không cần thiết lên lưng, phá vỡ đường thẳng tự nhiên của cơ thể. Đồng thời, nếu đặt cánh tay quá xa hoặc không giữ thẳng, trọng lực sẽ dồn toàn bộ lên lưng, gây đau nhức.

Để tránh những vấn đề này, hãy chú ý giãn cơ sau mỗi buổi tập. Đây là bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua, khiến cơ thể dễ mệt mỏi và đau nhức.

Plank là bài tập hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy nhớ khởi động trước khi tập, duy trì cách tập plank đúng cách, đúng tư thế và luôn giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập.

Bí quyết tập plank đúng cách, tránh gây đau lưng

Plank là bài tập giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng, nhưng nếu không tập đúng cách, bạn có thể gặp phải tình trạng đau lưng hoặc chấn thương. Dưới đây là những bí quyết để tập plank hiệu quả mà không gây đau lưng.

Tập plank đúng cách

Khởi động và giãn cơ đúng cách

Để tránh đau lưng và các chấn thương trong quá trình tập plank, việc khởi động trước và giãn cơ sau mỗi buổi tập là rất quan trọng.

• Khởi động trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm căng cứng cơ và hạn chế chấn thương.
• Giãn cơ sau khi tập: Hỗ trợ phục hồi, giảm đau nhức và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các bài tập plank.

Tập vừa sức và duy trì tư thế đúng

>>>/ Bạn sẽ quan tâm: 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng để đón Tết

Tập luyện với cường độ phù hợp: Không nên cố gắng tập quá sức ngay từ đầu, vì điều này có thể gây đau lưng, đau vai hoặc chấn thương. Lúc mới bắt đầu, bạn nên tập plank trong khoảng 20–30 giây. Khi đã quen, hãy tăng dần thời gian và cường độ tập luyện để cơ thể thích nghi tốt hơn.

Thực hiện tư thế chuẩn xác:

Để đạt hiệu quả cao và tránh đau lưng, tập plank đúng cách như sau:

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không nâng mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp.
• Duy trì sự cân bằng, tập trung vào việc siết cơ bụng và giữ cổ thẳng.

Khi mới làm quen, hãy tập các động tác plank cơ bản trong thời gian ngắn. Sau đó, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách nâng cấp bài tập với các động tác phức tạp hơn để tăng sức chịu đựng.

Những lưu ý để tập plank đúng cách

Tập plank đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng mà còn bảo vệ sức khỏe, tránh tình trạng đau lưng hay chấn thương. Hãy duy trì khởi động, giãn cơ và tập luyện với cường độ phù hợp.

Hy vọng rằng những chia sẻ từ Fitcenter đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập plank đúng cách và hiệu quả, tránh tình trạng đau lưng. Nếu bạn muốn được hướng dẫn chi tiết và khoa học để thực hiện đúng động tác, đồng thời đạt được sức khỏe cùng vóc dáng lý tưởng, hãy đến với Fitcenter. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn tận tình và hỗ trợ bạn trên hành trình rèn luyện thể chất.