Nếu bạn muốn tăng cân và phát triển cơ bắp một cách khoa học, việc lập kế hoạch tập gym dưới đây sẽ là một lựa chọn phù hợp. Bài viết sau của FitCenter sẽ cung cấp thông tin lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam.

Mục lục bài viết

Tại sao cần một lịch tập gym?

Gym là một môn tập luyện thể hình đang ngày càng thu hút nhiều người tham gia do tính phổ biến, giúp tăng cường sức khỏe và các nhóm cơ trong cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tập luyện như mong muốn một cách nhanh chóng thì việc xây dựng lịch tập gym là một điều rất cần thiết. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên tập luyện 4-5 buổi/ tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chính vì vậy, FIT CENTER sẽ đưa ra cho bạn 2 lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam và những điều cần lưu ý trong việc tập luyện.

Tại sao cần một lịch tập gym?

Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Nếu bạn cảm thấy mơ hồ về việc bắt đầu tập gym, dưới đây là một mẫu lịch tập gym 5 ngày trong một tuần dành cho nam giới mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tùy theo mục tiêu và khả năng cá nhân:

Buổi 1: Tập ngực và vai

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để phát triển các nhóm cơ ngực và vai:

Đẩy ngực ngang với tạ đòn:

Số set: 3 – 4
Số lần/sets: 6 – 10

Đứng nâng tạ đơn vai:

Số set: 2 – 3
Số lần/sets: 10 – 12

Đẩy ngực dốc với tạ đơn:

Số set: 3 – 4
Số lần/sets: 8 – 12

Đẩy vai với tạ đơn:

Số set: 2 – 3
Số lần/sets: 8 – 12

Ép cơ ngực với cáp:

Số set: 2 – 3
Số lần/sets: 10 – 12

Đứng duỗi tay sau với cáp:

Số set: 2 – 3
Số lần/sets: 10 – 12

Buổi 2: Tập lưng và cánh tay

Dưới đây là một số bài tập có thể bạn áp dụng để phát triển cơ xô lưng, cơ tay trước và sau:

Hít xà đơn:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 6 – 10
Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 10 – 12
Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 10 – 12
Nằm úp trên ghế dốc, sau đó đẩy tạ đơn sang 2 bên:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 10 – 12
Cuốn tạ đòn tập tay trước:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 10 – 12
Face pull:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 10 – 15

Buổi 3: Tập mông và đùi

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để phát triển nhóm cơ mông và đùi:

Squat:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 6 – 10
Romanian deadlift:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 10 – 12
Đứng lên ngồi xuống:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 10 – 12
Nằm úp gập chân tập đùi sau:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 10 – 12
Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 8 – 10
Ngồi nhún bắp chuối:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 10 – 15

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Trong buổi thứ 4 của lịch tập, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể có thể phục hồi và điều chỉnh sau những buổi tập trước đó.

Buổi 5: Tập thân trên

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển ngực, vai, lưng, xô và bắp tay:

Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 6 – 10
Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 6 – 10
Ép cơ ngực với tạ đơn:
- Số set: 2
- Số lần/sets: 8 – 10
Kéo cáp cho cơ xô:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 8 – 10
Đẩy vai với tạ đòn:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 8 – 10
Nằm trên ghế góc cuốn tạ đơn cho tay trước:
- Số set: 2
- Số lần/sets: 8 – 12
Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn:
- Số set: 2
- Số lần/sets: 10 – 12

Buổi 6: Tập thân dưới

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để phát triển toàn bộ các nhóm cơ của nửa thân dưới:

Deadlift:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 6 – 10
Romanian split squat:
- Số set: 3 – 4
- Số lần/sets: 8 – 10
Nằm gập chân tập đùi sau:
- Số set: 2 – 4
- Số lần/sets: 8 – 10
Duỗi chân tập đùi trước:
- Số set: 2 – 4
- Số lần/sets: 8 – 10
Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 8 – 10
Ngồi nhún bắp chuối:
- Số set: 2 – 3
- Số lần/sets: 12 – 15

Buổi 7: Nghỉ ngơi

Buổi thứ 7 của lịch tập là buổi nghỉ ngơi. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và cung cấp dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Đồng thời, bạn cũng có thể sử dụng thời gian này để tập các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc tập luyện linh hoạt để giữ cơ thể linh hoạt và tinh thần sảng khoái.

Lưu ý khi áp dụng lịch tập quá trình tập gym

Lưu ý khi áp dụng lịch tập quá trình tập gym

Dinh dưỡng

Một trong những điều quan trọng để việc tập gym đạt hiệu quả cao đó là chế độ dinh dưỡng, nó được xem là “yếu tố then chốt” được thực hiện song song với luyện tập theo lịch tập thường xuyên. Chính vì thế, chúng ta cần chú ý về chế độ dinh dưỡng sau:

Tránh hoặc hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện (các loại nước ngọt) và thực phẩm đã qua chế biến. Loại thực phẩm này sẽ dễ tăng cân và tích tụ mỡ.
Sử dụng trà xanh không đường và nước lọc.
Chú trọng vào bổ sung các thực phẩm có chứa protein chất lượng như: Trứng luộc kỹ, thịt ức gà, đậu phụ và các loại đậu, các loại hạt, when protein,…Protein giúp tạo cảm giác no lâu và chứa lượng calories ít.
Tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày như: rau xanh, cà chua, cải,…
Sử dụng các thực phẩm bổ sung cho quá trình tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi các chất trong cơ thể, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Trang phục

Nên chọn những trang phục phù hợp và thoải mái cho quá trình tập gym như áo thun thể thao dễ thấm hút mồ hôi, quần ôm vừa vặn,…

Khởi động trước khi tập gym

Bạn nên thực hiện khởi động 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập gym. Các động tác xoay người thật kỹ các khớp sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và tránh chấn thương khi tập luyện.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hoặc cần thông tin chi tiết về việc thiết lập phòng gym tại nhà, đừng ngần ngại để lại comment dưới bài viết này. Đừng quên truy cập vào FitCenter để có thêm thông tin kinh nghiệm, các bài tập gym bổ ích nhé!

Xem thêm: