Hơi thở nông và ngắn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. Thực hành Pranayama, một phần của yoga, có thể giúp cải thiện điều này. Bằng cách tập trung vào việc hít thở sâu và đều, bạn có thể tăng cường lượng oxy trong cơ thể, giảm căng thẳng và tăng dung tích phổi. Vậy Pranayama là gì, tập như thế nào đúng kỹ thuật, hãy cùng Fit Center tham khảo bài viết sau để giải đáp chi tiết:
Mục lục bài viết
Pranayama là gì?
Pranayama là kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga, xuất phát từ tiếng Sanskrit với ‘prana’ có nghĩa là năng lượng sống và ‘yama’ là kiểm soát. Các bài tập Pranayama giúp bạn điều chỉnh thời lượng, thời điểm và tần suất của mỗi hơi thở, tối đa hóa việc hấp thụ oxy và loại bỏ độc tố.
Pranayama là gì?
Thực hành này mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái. Mặc dù thường kết hợp với các tư thế yoga và thiền, Pranayama cũng có thể được thực hiện độc lập để cải thiện hơi thở, sức khỏe thể chất và tinh thần.
>> Xem thêm: Phòng Tập Luyện Yoga Đá Muối – Fit Center
Những lợi ích của kỹ thuật thở Pranayama là gì?
Pranayama không chỉ cải thiện phổi và não, điều hòa huyết áp, mà còn giúp bạn thư giãn, tập trung hơn. Các nghiên cứu chứng minh rằng kỹ thuật này mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Những lợi ích của kỹ thuật thở Pranayama là gì?
Giảm căng thẳng
Theo nghiên cứu năm 2013, Pranayama giảm căng thẳng ở người trẻ tham gia thử nghiệm. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng thực hiện kỹ thuật thở này trước bài kiểm tra giúp giảm lo lắng.
Những nghiên cứu này cho thấy Pranayama tăng cường lượng oxy cho não và dây thần kinh, giúp thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tập hít thở yoga hàng tối được chứng minh là giúp điều hòa nhịp thở và nhịp tim, giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn. Đồng thời, Pranayama giảm tình trạng ngáy khi ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ ban ngày theo nghiên cứu.
Cải thiện tình trạng cao huyết áp
Căng thẳng thường là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Thực hành thở yoga giúp giảm căng thẳng, giúp bạn kiểm soát tốt hơn và giảm nguy cơ cao huyết áp một cách đáng kể.
Cải thiện chức năng của phổi
Theo nghiên cứu năm 2019, việc thực hiện hít thở Pranayama 1 giờ mỗi ngày trong 6 tuần đã giúp cải thiện đáng kể các chỉ số về chức năng phổi.
Phương pháp này cũng hứa hẹn nhiều lợi ích cho những người mắc các vấn đề hô hấp như hen suyễn và viêm phế quản cấp. Đồng thời, bài tập Pranayama còn giúp tăng dung tích phổi, giúp cải thiện hoạt động phổi và khả năng trao đổi oxy của cơ thể.
Cải thiện chức năng của phổi
Cải thiện chức năng não bộ
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thực hiện hít thở yoga tại nhà có thể cải thiện đáng kể chức năng điều hành của não bộ, bao gồm tăng khả năng nhớ ngắn hạn, linh hoạt tư duy và suy luận.
Thêm vào đó, việc thực hành phép thở Pranayama giúp giảm lượng CO2 và tăng nồng độ oxy nuôi dưỡng não, làm tăng khả năng tập trung.
Những phương pháp thở này cũng giúp massage và thư giãn cho não, giúp tinh thần trở nên minh mẫn, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Giảm cơn thèm thuốc lá
Nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng việc thực hành thở yoga trong vòng 10 phút mỗi ngày có thể giúp giảm cơn thèm thuốc lá tạm thời ở người hút thuốc.
Ngoài ra, các bài tập này còn giúp ngăn chặn và giảm nhẹ các vấn đề liên quan đến quá trình cai thuốc và hỗ trợ phục hồi chức năng phổi, giảm thiểu hậu quả do hút thuốc gây ra.
Khi nào nên thực hành Pranayama?
Pranayama có thể được thực hành vào các thời điểm khác nhau trong ngày tùy thuộc vào cảm giác và mục tiêu cá nhân của bạn.
Buổi sáng sớm khi mặt trời mọc là lúc lý tưởng để bắt đầu ngày với Pranayama, mang lại sự tươi mới và năng lượng.
Buổi tối, đặc biệt là vào lúc hoàng hôn, cũng là thời điểm tốt để thực hành Pranayama, giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Trong ngày, bạn có thể áp dụng các phương pháp thở để tăng cường năng lượng và tập trung.
Khi nào nên thực hành Pranayama?
Các phương pháp thở nhanh và sâu thường được thực hiện vào buổi sáng hoặc giữa ngày để tăng cường sinh lực và sự tập trung.
Ngược lại, Pranayama chậm rãi và nhẹ nhàng thích hợp vào buổi tối để giúp bạn thư giãn và lấy lại sự yên bình. Trong các lớp yoga, Pranayama thường được tích hợp vào các bài tập asana hoặc thiền của học viên.
Hãy tôn trọng và tuân thủ các quy tắc và truyền thống của truyền thống yoga bạn theo đuổi khi thực hành Pranayama.
>> Bài viết liên quan: Yoga Đá Muối Là Gì? Bật Mí Những Lợi Ích Tuyệt Vời Của Yoga Đá Muối
6 kỹ thuật thở Pranayama bạn có thể thực hiện tại nhà
Pranayama cung cấp nhiều kỹ thuật thở khác nhau, mỗi kỹ thuật hướng đến những lợi ích cụ thể cho cơ thể. Dưới đây là một số phương pháp thở Pranayama trong yoga mà bạn có thể thử ngay tại nhà.
6 kỹ thuật thở Pranayama bạn có thể thực hiện tại nhà
Kỹ thuật thở luân phiên (Nadi Shodhan Pranayama)
Kỹ thuật thở luân phiên là một phương pháp giúp thông thoáng mũi, tăng cường lượng oxy đến não và giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này trước khi đi ngủ để giúp tinh thần thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm thoải mái trên sàn, thở hết không khí ra khỏi phổi.
- Bước 2: Dùng ngón cái của tay phải bịt chặt cánh mũi phải và thở sâu vào qua cánh mũi trái. Hít thở sâu để không khí đi vào bụng thay vì chỉ ở ngực.
- Bước 3: Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó dùng ngón áp út của tay phải để bịt chặt cánh mũi trái và giữ nguyên vị trí.
- Bước 4: Thở ra hết hơi qua cánh mũi phải, tạm dừng vài giây, sau đó hít thở vào qua cánh mũi phải.
- Bước 5: Tiếp tục giữ chặt cả hai cánh mũi và giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra chậm rãi qua cánh mũi trái. Một vòng thở hoàn chỉnh đã hoàn thành. Bạn có thể lặp lại quá trình này tối đa 10 lần. Hãy thực hiện thở đều và chậm rãi, đồng thời lắng nghe cơ thể để điều chỉnh theo phản hồi của mình.
Kỹ thuật thở con ong (Bhramari Pranayama)
Phương pháp thở con ong là một kỹ thuật giúp đem lại sự bình tĩnh khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc tức giận. Ngoài ra, kỹ thuật này còn giúp giảm đau đầu và tăng cường khả năng tập trung. Đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đặt lòng bàn tay lên tai và nhắm mắt.
- Bước 2: Hít thở sâu vào bằng cả hai mũi.
- Bước 3: Thở ra qua miệng tạo ra âm thanh như tiếng “Ong” (Bee) như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
- Bước 4: Cố gắng cảm nhận âm thanh rung động trong đầu. Tiếp tục thực hiện quy trình này từ 5-10 lần.
Hãy thử kỹ thuật này khi cần giảm căng thẳng và tìm lại sự yên bình trong tâm hồn.
Hơi thở của sư tử (Simhasana Pranayama)
Hơi thở Sư tử là một kỹ thuật giúp bạn mở rộng lưỡi, hàm và toàn bộ cơ mặt. Giống như các phương pháp thở Pranayama khác trong yoga, kỹ thuật này cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng. Đây cũng là một bài tập vui nhộn và dễ thực hiện, hoàn hảo để chia sẻ với gia đình.
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc hít thở sâu qua mũi.
- Bước 2: Thả lỏng lưỡi và mở miệng ra to hết cỡ. Thở ra mạnh qua miệng để tạo ra âm thanh “ha”.
- Bước 3: Khi bạn đã thở hết, thu lưỡi về vị trí bình thường như khi bạn hít vào. Lặp lại quy trình này 4 lần.
Hãy thử ngay kỹ thuật hơi thở Sư tử này để cảm nhận sự thư giãn và năng lượng mới mẻ trong cơ thể.
Hơi thở đại dương (Ujjayi Pranayama)
Kỹ thuật thở Pranayama này được thiết kế để tăng cường sức bền và kiểm soát tinh thần, giải phóng căng thẳng và lo lắng, giảm đau đầu, và cải thiện hệ thống thần kinh và tiêu hóa.
Để bắt đầu, bạn có thể dành chỉ 5 phút mỗi ngày cho kỹ thuật hơi thở đại dương này. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, đảm bảo cơ thể được thả lỏng hoàn toàn và nhắm mắt. Đặt hai bàn tay lên đùi hoặc để tự do hai bên cơ thể.
- Bước 2: Thở vào thật sâu và chậm qua mũi, cảm nhận sự di chuyển của không khí từ mũi, lên đến ống mũi và tiếp tục xuống ống khí quản, sau đó vào phổi.
- Bước 3: Thở ra thật chậm và nhẹ nhàng qua mũi. Hãy tập trung vào cảm giác của không khí di chuyển từ phổi, qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
- Bước 4: Tập trung vào quá trình thở và tập trung vào nhịp độ tự nhiên của hơi thở để yên bình tâm trí.
Dành thời gian thực hiện kỹ thuật này mỗi ngày để tận hưởng những lợi ích của hơi thở chậm và sâu cho cả thân thể và tinh thần của bạn.
Hơi thở mạnh (Bhastrika Pranayama)
Kỹ thuật hơi thở mạnh không chỉ cung cấp nhiều năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất, mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tập trung và thư giãn tinh thần.
Ngoài ra, hơi thở mạnh còn có thể hỗ trợ trong việc điều trị nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm hen suyễn, đau đầu, vấn đề về thần kinh, dạ dày, viêm khớp và đau họng.
Phương pháp này cũng giúp loại bỏ chất độc hại khỏi cơ thể và cải thiện tình trạng da dẻ, tạo nên làn da hồng hào.
Lưu ý: Nếu bạn có huyết áp cao hoặc vấn đề về tim mạch, hãy tìm kiếm sự tư vấn y tế trước khi thực hiện kỹ thuật thở này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
- Bước 2: Thở vào thật sâu bằng mũi, căng tròn bụng lên để hít thở đầy đủ không khí.
- Bước 3: Thở ra thật mạnh bằng mũi, đẩy toàn bộ không khí ra ngoài.
Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này từ cả hai mũi trái và phải để cảm nhận và điều chỉnh theo sự thoải mái của mình. Bắt đầu với thời lượng ngắn, ví dụ 1-2 phút, và dần dần tăng lên (nhưng không nên quá 5 phút mỗi lần).
Hãy tránh thực hiện quá gấp và nhanh chóng, tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và thoải mái của bạn.
Hơi thở làm mát (Sitali Pranayama)
Kỹ thuật hơi thở làm mát thực sự giống như tên gọi của nó – nó giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đặc biệt hữu ích vào những ngày hè nóng bức. Dưới đây là cách thực hiện kỹ thuật này:
- Bước 1: Ngồi thẳng với lưng được thư giãn trên sàn, giữ cho phần bụng mềm mại và cố gắng để cằm song song với sàn.
- Bước 2: Mở miệng một chút và hít thở từ từ, giống như việc bạn đang hút không khí thông qua một chiếc ống hút.
- Bước 3: Sau khi hít đủ không khí, đậy nhẹ miệng lại và thở ra bằng mũi. Hãy cảm nhận cảm giác hơi mát lan tỏa khắp cơ thể.
Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn giữ mát trong ngày hè, mà còn tạo ra một trạng thái thư giãn và yên bình trong tâm trí. Hãy thử ngay để trải nghiệm sự sảng khoái mà nó mang lại.
Lưu ý khi tập Pranayama
Trước khi bắt đầu thực hiện Pranayama, hãy lưu ý các điểm sau:
Lưu ý khi tập Pranayama
- Nếu bạn gặp vấn đề về hệ thống hô hấp hoặc sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu Pranayama.
- Hạn chế Pranayama trong trường hợp bị hen suyễn hoặc cao huyết áp: Tránh nín thở nếu bạn có các vấn đề như hen suyễn hoặc huyết áp cao.
- Thích ứng với điều kiện thời tiết và tình hình sức khỏe: Tránh các kỹ thuật như Kapalabhati, Bhastrika và Surya Bhedana vào mùa hè hoặc khi thời tiết nóng, cũng như khi sức khỏe của bạn trở nên trầm trọng hơn.
- Phù hợp với mùa đông và sức khỏe: Tránh Sit Cari, Shitali và Chandra Bhedana vào mùa đông hoặc khi bạn đang trải qua tình trạng sức khỏe yếu đuối.
- Không thích hợp khi mang thai hoặc sau phẫu thuật bụng: Tránh Breath of Fire và Bhastrika Pranayama nếu bạn đang mang thai hoặc đã trải qua phẫu thuật bụng gần đây.
- Ngừng nếu bạn cảm thấy không thoải mái: Nếu bạn trải qua chóng mặt, buồn nôn hoặc choáng váng, hãy ngưng tập và nghỉ ngơi ngay lập tức.
- Học từ giáo viên yoga có kinh nghiệm: Để học Pranayama một cách đúng đắn và an toàn nhất, tìm một giáo viên yoga có kinh nghiệm để nhận hướng dẫn chi tiết và cá nhân hóa, cũng như những lời khuyên hữu ích.
>> Có thể bạn quan tâm: Aerobic Là Gì? Tác Dụng Của Việc Tập Aerobic Đối Với Sức Khỏe
Các bài tập hít thở trong yoga không chỉ nâng cao sức mạnh của phổi mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và mang đến sự thư giãn và lạc quan cho tâm trí. Điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ nơi đâu, bất cứ khi nào mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Điều này làm cho các kỹ thuật thở yoga trở thành một công cụ linh hoạt và tiện lợi để duy trì sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt. Mong rằng qua bài viết trên Fit Center đã giúp bạn nắm được Pranayama là gì, cũng như các kỹ thuật và lưu ý khi thực hiện.