Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và quyến rũ, việc tập gym là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hành trình này có thể gặp nhiều thách thức. Vì vậy, trước khi bắt đầu, hãy cùng Fit Center tìm hiểu các nguyên tắc tập gym đúng cách trong bài viết dưới đây:
Mục lục bài viết
Các nguyên tắc tập gym đúng cách
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, việc áp dụng đúng nguyên tắc sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn và tận hưởng nhiều lợi ích từ việc tập gym. Dưới đây là các nguyên tắc quan trọng mà bạn cần biết để bắt đầu hành trình tập gym của mình một cách hiệu quả. Hãy áp dụng chúng và đạt được sự tiến bộ trong thời gian ngắn nhất!
Xây dựng lịch tập gym thông minh để đạt hiệu quả tốt nhất
Khi bạn đặt ra mục tiêu tập luyện tại phòng tập gym, việc lập lịch tập là một phần quan trọng để đảm bảo bạn có được kết quả tốt nhất mà không gặp phải mệt mỏi hoặc chấn thương không cần thiết. Thay vì quyết định tập cực kỳ nhiều lần trong tuần, bạn có thể áp dụng một lịch tập linh hoạt để phù hợp với thời gian và năng lực cá nhân của mình.
Bắt đầu với 2 ngày tập mỗi tuần có thể là một sự khởi đầu tốt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện gym. Ngoài ra, bạn cũng có thể xem xét việc tập 2 ngày liên tiếp hoặc chọn tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đã hoàn thành công việc hoặc học tập để tránh tác động đến cuối tuần của bạn. Hãy tạo kế hoạch tập luyện cá nhân của bạn và dần dần tăng số ngày tập khi bạn cảm thấy thoải mái với lịch tập ban đầu của mình.
>> Xem thêm: Giá Gói Tập Gym Tại TP.HCM Hợp Lý, Rõ Ràng
Xây dựng lịch tập gym thông minh để đạt hiệu quả tốt nhất
Đảm bảo thân trạng luôn đủ nước trong quá trình tập gym
Khi bạn tham gia vào buổi tập gym, việc duy trì sự cân bằng nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Tập luyện có thể làm bạn đổ mồ hôi nhiều và mất nước, do đó, việc bổ sung nước cho cơ thể là không thể thiếu. Hãy nhớ uống ít nhất 240ml nước mỗi 15 phút trong quá trình tập luyện, và đặc biệt chú ý đến những điều sau đây:
Sự thiếu hụt nước có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với quá trình tập luyện của bạn, bao gồm chuột rút, chóng mặt và sự yếu đuối.
Nếu bạn dự định tập luyện trong khoảng thời gian hơn một giờ, hãy mang theo đồ uống thể thao để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri để giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và tăng cường năng suất trong buổi tập.
Đảm bảo thân trạng luôn đủ nước trong quá trình tập gym
Chọn đúng trang phục tập gym để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập
Trong quá trình chuẩn bị cho buổi tập gym của bạn, một khía cạnh quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua là lựa chọn trang phục phù hợp. Mặc những trang phục thích hợp có thể giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn.
Trước khi bước vào phòng tập, hãy đảm bảo rằng bạn đã trang bị cho mình những sản phẩm như áo thun chống đổ mồ hôi, áo bra hỗ trợ tốt, và quần áo ôm vừa vặn. Nếu bạn còn băn khoăn về cách lựa chọn và bảo quản trang phục tập gym, dưới đây là một số gợi ý hữu ích:
Lựa chọn áo thun và quần làm từ chất liệu polyester, spandex, nylon hoặc vải cotton pha polyester là lựa chọn thông minh.
Hãy chú ý giặt đồ polyester một cách cẩn thận sau khi tập luyện để tránh tình trạng vải bị mất mùi thơm và dễ bị mốc.
Chọn đúng trang phục tập gym để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập
Bắt đầu bài tập gym với khởi động đúng cách
Hãy luôn nhớ tạo ra thói quen khởi động trước khi bắt đầu buổi tập gym bằng những động tác giúp làm ấm cơ bắp, chẳng hạn như đá chân, nâng gối hoặc xoay tay. Khởi động cơ bản này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập sắp tới. Hãy lưu ý rằng bỏ qua bước khởi động có thể tăng nguy cơ chấn thương, vì vậy đừng bỏ lỡ phần quan trọng này trong lịch trình tập luyện của bạn.
Đa dạng hóa bài tập gym để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy mở rộng tầm nhìn và không giới hạn bản thân trong một loại bài tập duy nhất. Thử nghiệm nhiều loại bài tập khác nhau, từ máy nâng tạ đến máy tập cardio và bài tập với tạ. Sự đa dạng trong luyện tập sẽ giúp bạn tạo sự cân bằng và đa chiều cho chế độ tập luyện của mình.
Hãy cân nhắc kết hợp các bài tập cardio để đốt calo và tập sức mạnh cơ để làm săn chắc cơ bắp. Bằng cách này, bạn có thể đạt được cả mục tiêu giảm cân và làm đẹp cơ thể trong cùng một thời gian.
Hãy đặt ra mục tiêu tập ít nhất 150 phút cardio mỗi tuần và tập sức mạnh cơ ít nhất 40 phút mỗi tuần. Bạn có thể phân chia lịch trình của mình để tập cardio và tập sức mạnh cơ vào các ngày khác nhau.
Ăn nhẹ sau tập gym
Không thể bỏ qua nguyên tắc quan trọng khi mới bắt đầu tập luyện tại phòng gym là quản lý chế độ ăn uống. Hãy lựa chọn các món ăn nhẹ, giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể, và đồng thời cung cấp protein để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy chọn các món ăn có hàm lượng calo giới hạn, thường khoảng 150-200 calo.
Một số ví dụ về các món ăn có thể phù hợp sau buổi tập gym bao gồm: chuối kết hợp với bơ hạnh nhân, hoặc một hũ sữa chua không đường kèm mật ong và trái cây. Ngoài ra, bạn có thể tự làm một ly sinh tố trái cây kết hợp với bột protein để tăng cường cung cấp dưỡng chất và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
>> Bài viết liên quan: Ăn Chay Có Tập Gym Được Không? Gợi Ý Thực Đơn Ăn Chay Dành Cho Người Tập Gym
Ăn nhẹ sau tập gym
Tránh xa điện thoại khi tập
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất để có buổi tập gym hiệu quả là tránh xa điện thoại. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên cân nhắc để điện thoại ở nhà hoặc để nó trong tủ trong phòng tập.
Thường thì một buổi tập gym chỉ kéo dài từ 1-2 giờ, và mọi việc khác có thể đợi sau khi bạn kết thúc buổi tập. Giữ điện thoại bên người trong lúc tập là một trong những nguyên nhân chính gây sự sao lãng và làm mất tập trung. Chỉ cần một cuộc gọi, một tin nhắn hoặc một thông báo có thể làm bạn phải ngừng lại trong bài tập của mình. Thậm chí, việc chạy bộ và đồng thời tiếp tục cuộc trò chuyện điện thoại cũng không phải là một cách thông minh để tập luyện.
Tránh xa điện thoại khi tập
Không nên đi tập theo nhóm
Một nguyên tắc quan trọng khi tập gym là hạn chế việc tập luyện trong một nhóm lớn. Nhiều người có thói quen tập theo nhóm để không cảm thấy cô đơn. Tuy nhiên, đây có thể là một quyết định không hợp lý và ảnh hưởng đến tiến trình luyện tập cá nhân của bạn.
Thực tế, trong những ngày đầu tiên, việc tập cùng một nhóm có thể vui vẻ và tạo động lực cho mọi người. Nhưng điều này thường khiến bạn mất tập trung, khó có thể tập nghiêm túc tập luyện được.
Không bỏ qua bước khởi động
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của việc tập luyện tại phòng gym là không bỏ lỡ bước khởi đầu. Điều này thường được nhắc đi nhắc lại trong cộng đồng thể hình vì nhiều người mới tập luyện thường không nhận ra tầm quan trọng của việc khởi động và thường lơ là bỏ qua.
Khởi động cơ thể và làm ấm các khớp không chỉ giúp cơ bắp và xương khớp chuẩn bị cho buổi tập luyện, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hơi thở và nhịp tim trong khi tập. Nó không chỉ giúp rèn luyện sức bền mà còn giúp bạn tránh được tình trạng đau nhức và chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.
Tập từ dễ đến khó
Những người mới tham gia luyện tập thường đầy hứng thú và muốn thực hiện ngay những động tác nặng và phức tạp mà họ thấy trên mạng hoặc từ những người tập giỏi trong phòng tập gym. Tuy nhiên, lời khuyên quan trọng dành cho họ là phải kiên trì và cân nhắc kỹ thuật tập luyện.
Hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản và đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng với kỹ thuật chính xác trước khi chuyển sang những bài tập khó hơn và nặng hơn. Đừng vội vàng cố gắng đạt được mục tiêu nhanh chóng mà làm tổn thương cơ thể của bạn. Điều này là lời chia sẻ quý báu từ những người tập có kinh nghiệm.
Tập các động tác phức hợp
Ngoài những nguyên tắc đã đề cập ở trên, để có buổi tập gym hiệu quả nhất, bạn cũng cần tập trung vào việc chọn lựa các động tác phức hợp. Tập trung vào việc rèn luyện một nhóm cơ cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định không phải lúc nào cũng giúp bạn đạt được hiệu suất tốt nhất.
Thay vào đó, bạn nên xem xét và lựa chọn các bài tập phức hợp đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ, như Squat, Lunge, Bench Press, Shoulder Press, Deadlift, Pull-Up và nhiều bài tập khác. Qua việc thực hiện những bài tập này, bạn sẽ hỗ trợ tốt hơn trong việc nâng tạ, phát triển toàn diện các nhóm cơ, và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chú ý siết cơ khi tập
Một trong những nguyên tắc quan trọng trong tập luyện gym là việc siết chặt cơ bắp khi thực hiện các động tác. Hãy nhớ rằng lượng tập không quan trọng bằng chất lượng tập. Khi bạn thực hiện các bài tập như Leg Extensions, Biceps Curls, Triceps Press-downs, Glute Bridges, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bắp khi đạt đến đỉnh điểm của động tác. Chỉ cần một hoặc hai giây siết chặt, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả so với việc thực hiện động tác một cách bình thường và không tập trung.
Chú ý siết cơ khi tập
Không bỏ qua bước hạ tạ
Nhiều người khi tập luyện với tạ thường tập trung mạnh vào việc nâng tạ lên mà quên mất phần quan trọng khác, đó là việc hạ tạ. Điều này thường xảy ra với những người mới bắt đầu tập gym, họ có thể buông tạ quá nhanh và không kiểm soát được quá trình này. Điều này có thể dẫn đến các tác động nguy hiểm và làm giảm hiệu quả của buổi tập.
Do đó, quan trọng hơn hết là bạn phải kiểm soát tạ và giữ tạ diễn ra chậm rãi khi bạn hạ tạ xuống. Lúc này, cơ bắp vẫn đang hoạt động mạnh mẽ và việc kiểm soát quá trình hạ tạ giúp tăng cường hiệu suất luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập các nhóm cơ khỏe trước
Đối với những người mới bắt đầu luyện tập gym, việc ưu tiên tập nhóm cơ khỏe nhất là một nguyên tắc quan trọng. Trong một ngày tập luyện, bạn có thể lựa chọn tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Trước mỗi buổi tập, hãy cảm nhận xem nhóm cơ nào trong cơ thể bạn có năng lượng tốt nhất và hãy tập trung vào tập nhóm cơ đó trước. Đây là một kinh nghiệm quý báu được chia sẻ bởi những người đã dành nhiều năm trong thế giới gym.
Nghiến răng lúc đẩy tạ
Khi bạn tập luyện đẩy tạ, một chi tiết đáng chú ý có thể là nghiến răng có thể giúp tăng hiệu quả của động tác này. Điều này có thể khiến nhiều người ngạc nhiên. Trong cuộc sống hàng ngày, khi chúng ta đối mặt với các tình huống đòi hỏi tập trung cao hoặc sức mạnh, thường có thói quen nghiến răng. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, khi nghiến răng, lượng máu trong não có thể tăng lên nhanh hơn. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh, khả năng tập trung, và hơi thở đều đặn hơn khi bạn thực hiện các bài tập tập trung như đẩy tạ.
Ưu tiên tập với tạ rời
Một câu hỏi quan trọng xuất phát từ việc lựa chọn tập luyện với tạ rời thay vì máy luyện tập là gì? Khi bạn sử dụng máy luyện tập, máy thường sẽ giữ tạ ổn định, và do đó, các cơ bắp có nhiệm vụ giữ cân bằng không được kích thích mạnh mẽ. Những cơ bắp này, mặc dù nhỏ gọn, lại đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp một cách tự nhiên.
Hơn nữa, việc tập luyện với tạ rời cung cấp cho bạn một phạm vi rèn luyện đa dạng hơn và hiệu quả hơn.
Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?
Trước và sau khi tập luyện, việc ăn nhẹ nhàng là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách các món ăn bạn có thể tham khảo để đạt được hiệu suất tập luyện tốt hơn và nhanh chóng đạt được mục tiêu tập gym của mình.
Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?
Ăn gì trước khi tập gym?
Trước khi bắt đầu buổi tập gym, việc chọn lựa thực phẩm phù hợp có vai trò quan trọng để đảm bảo bạn có đủ năng lượng và sức mạnh để tập luyện hiệu quả. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể xem xét:
- Sữa chua: Sữa chua là nguồn cung cấp protein quan trọng giúp cơ bắp không mệt mỏi quá nhanh. Bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại quả mọng và hạt như hạt lanh hoặc hạt óc chó để bổ sung carbohydrate. Chọn sữa chua không đường thay vì sữa chua vị trái cây để tránh thêm đường.
- Sinh tố trái cây: Trái cây cung cấp đường tự nhiên dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể tự tạo sinh tố bằng cách kết hợp các loại trái cây theo sở thích cá nhân.
- Yến mạch: Nếu bạn tập buổi sáng, yến mạch là một lựa chọn tốt. Cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan và đường beta-glucan, giúp kiểm soát cảm giác đói trong khi tập. Bạn có thể thêm bột protein và một chút bơ đậu phộng vào cháo để tăng cường lượng protein và axit amin.
- Chuối: chuối chứa nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và khoáng chất như kẽm. Ăn chuối khoảng 30 phút hoặc 1 tiếng trước khi tập giúp bổ sung glycogen và duy trì mức đường trong máu ổn định. Bạn cũng có thể kết hợp chuối với bơ đậu phộng để tăng cường lượng protein.
- Sandwich bơ đậu phộng: Đây là một món ăn đơn giản, tiện lợi, nhưng cung cấp nhiều protein và carbohydrate. Hãy chọn bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên để đảm bảo bạn nhận được lợi ích tốt nhất từ món ăn này.
>> Có thể bạn quan tâm: Địa Điểm Tập Kick Boxing Tốt Nhất Tại TPHCM
Ăn gì sau khi tập gym?
Sau buổi tập gym, việc chọn lựa thực phẩm đúng cũng rất quan trọng để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm bạn có thể cân nhắc:
- Khoai lang: Khoai lang là một nguồn cung cấp carbohydrate và glycogen quan trọng sau khi tập. Điều này không chỉ hỗ trợ cơ thể mà còn có lợi cho tư duy và sự tập trung, bởi glycogen là nguồn năng lượng cho não.
- Trứng: Nếu bạn tập buổi sáng, bổ sung chất béo tốt, protein và carbohydrate thông qua trứng là một ý tưởng tốt. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hoặc trứng kết hợp với bơ.
- Các Loại Rau: Sau buổi tập, việc ăn các loại rau xanh giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và phát triển tốt hơn. Bạn có thể xay rau thành sinh tố để dễ dàng tiêu thụ.
Vừa rồi là những hướng dẫn của Fit Center về phương pháp tập gym đúng cách. Mong rằng với những thông tin trên có thể giúp bạn xây dựng được chế độ tập gym, giúp vóc dáng săn, khỏe.